Vous vous êtes fixé pour objectif de réussir votre prise de masse musculaire afin d’améliorer votre aspect physique ? Vous êtes au bon endroit car cet article s’adresse à vous et aussi aux débutants qui veulent savoir comment faire pour réussir leur musculation.
Se muscler efficacement demande des efforts quotidiens.
En effet, c’est un challenge dont la réussite dépend à la fois d’une motivation constante et d’une endurance sans faille. Le repos, l’entraînement et la nutrition sont les trois paramètres importants de la pratique de musculation. Vous devrez donc vous rendre quotidiennement à la salle de sport et adopter une diète de prise de masse adéquate pour constater au plus tôt les effets de votre entraînement.
Programme d’exercices quotidiens pour une musculation efficace.
Les activités physiques les plus efficaces sont celles qui regroupent des activités intenses sollicitant tous les groupes musculaires du corps. Le circuit training idéal comprend pour débuter 75% de musculation et 25% de cardio pour un total journalier d’1h30 de sport. C’est un entraînement complet. On commencera par l’échauffement articulaire pour le bassin, les épaules et le dos, et les étirements du psoas et du dos. Puis on alternera entre activités et repos.
Le circuit comprend 12 activités de 30 secondes chacune avec 30 seconde de repos inter-exercice. pompes sur genoux puis crunch inversé ; burpee, ciseau costal, double crunch et gainage ventral sur coudes suivi de jumping jack, mountain climber, crunch-abdos croisé et soulevé de fesses, pour finir par des fentes sautées et du gainage costal sur coude. En 12 minutes donc, on boucle la boucle. Puis on reprend la série 1 à 5 fois. On débutera avec un tour pour finir par effectuer 5 tours. La durée du repos inter-série est de 4 minutes.
En fonction des progrès ressentis on montera progressivement jusqu’à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes sans les échauffements que l’on peut reproduire 4 fois par semaine. La fin de la séance est consacrée à une série globale d’étirements.
Pour diversifier les mouvements, on changera le parcours à chaque séance. Vous pouvez vous référer au coach pour toute demande afin de recevoir des conseils notamment sur votre alimentation et hygiène de vie.
Quel programme diététique pour réussir sa prise de muscle.
Vous aurez à manger beaucoup et boire suffisamment d’eau. Adapter constamment son alimentation à ses besoins en calories est la clé d’une bonne nutrition pour la prise de muscle. Votre programme diététique doit être hypercalorique et hyperprotéiné. La protéine aide à la construction des fibres musculaires et sera précieuse à l’heure de faire le bilan pour déterminer si vous avez réussi à avoir un bon ratio de muscles pris ou si vos efforts ont simplement abouti à une prise de graisses et de glycogène.
En plus de la protéine vous avez besoins d’aliments gras et de glucides. Pour ces derniers, optez pour des féculents à faible indice glycémique pour éviter les fortes concentrations de sucre dans le sang et les risques de diabète.