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Quel échauffement avant les pompes ?

Quel échauffement avant les pompes
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L’échauffement consiste à faire augmenter la température de son corps et à chauffer ses muscles pour éviter toute blessure à froid (accident articulaire ou musculaire). Une fois échauffé, le corps s’avère plus efficace durant la séance de sport (muscles et tendons sont plus élastiques) et la récupération est beaucoup plus rapide.

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Pratiqué durant 10 à 15 minutes en début de séance, voici des exercices d’échauffement particuliers à faire avant des pompes ou avant tout autre exercice sportif…

Les Jumping Jacks

Cet exercice est à répéter durant 20 secondes.Il demande à se placer debout avec les pieds joints et les bras le long du corps.Il faut alors sauter en écartant ses jambes et tendre ses bras au-dessus de la tête en frappant dans les mains.Puis il faut refaire un saut pour revenir à la position de départ.

Les Seal Jacks

Cet exercice est également à répéter pendant 20 s.Au départ, il faut joindre ses pieds et garder les bras le long du corps en se tenant debout.Il faut ensuite sauter en écartant les bras et en les mettant perpendiculaires au tronc.Puis vous sauterez à nouveau pour revenir en position initiale.

Le genou – poitrine

Ce mouvement se fait debout et consiste à ramener son genou droit vers la poitrine gauche, en accompagnant le mouvement avec les bras.Il faut bien sûr alterner les genoux, ce qui fera échauffer tout votre corps et améliorera votre condition cardiaque.

Le talon – fesse

Cet exercice se pratique pendant 30 secondes au minimum et est à renouveler.Mettez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur du bassin et fléchissez une jambe vers l’arrière pour venir toucher votre fessier avec le talon.Il faut ensuite alterner les jambes en gardant un rythme dynamique.

Des étirements dynamiques

Des exercices d’étirements dynamiques s’avèrent toujours très efficaces pour un échauffement avant de faire n’importe quelle activité physique.Balancez donc les bras d’avant en arrière pour commencer, puis relâchez, et faites des moulinets avec les bras tendus.La rotation des hanches est également très recommandée pour bien chauffer les articulations.

Des rotations

Il s’agit d’effectuer des rotations des épaules, des poignets et des chevilles.Il faut savoir qu’elles sont idéales à tous les sportifs et notamment par temps froid.

Des flexions – extensions

Cet exercice fait rapidement augmenter le rythme cardiaque et la température corporelle.Il se commence debout puis il faut fléchir les genoux pour aller toucher le sol en s’accroupissant.Il faut ensuite se relever de manière dynamique, mais sans à-coups pour ne pas traumatiser les articulations.

Le Samson stretch

Ce mouvent doit être répété pendant une vingtaine de secondes.Placez-vous debout en tendant les mains, paumes vers l’extérieur, et en entrelaçant les doigts.Levez alors les bras en les maintenant tendus au-dessus de la tête.Pensez à bien tirer les épaules pour abaisser l’écart entre le bas de la tête et les bras.Faites alors une fente en gardant la position, sachant que bras et dos doivent rester bien alignés, puis poussez votre bassin légèrement vers l’avant.

Les flexions d’arraché avec un bâton

L’exercice consiste à tenir un manche à balai à ses extrémités pour que l’écartement soit plus large que la largeur des épaules.Il faut alors lever le bâton, en gardant les bras tendus, au-dessus de la tête et effectuer des squats.

Le sit-up

Cet exercice fait travailler les abdominaux et convient très bien à un échauffement.Allongez-vous pour commencer puis asseyez-vous à la seule force de vos abdos.

L’extension lombaire couché

Cet exercice se prépare allongé(e) sur le ventre sur le sol ou sur un tapis de sol, avec le corps parfaitement gainé.Il faut alors tendre ses bras au-dessus de la tête (position de Superman) et essayer de décoller bras et jambes du sol en simultané.

En conclusion, les bienfaits de l’échauffement avant la pratique d’une activité physique ne sont plus à démontrer. Non seulement il prépare le corps à la difficulté mais il permet aussi de se concentrer sur les exercices à venir.

En suivant tous les conseils donnés dans notre article, vous saurez maintenant comment faire pour bien vous échauffer avant de pratiquer vos pompes et comprendrez pourquoi et combien il est important de prendre soin de ses muscles et articulations.

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