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Programme sportif pour débutant

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Trouver le programme sportif le plus adapté à ses besoins n’est pas toujours chose facile, surtout lorsqu’on est débutant. Voici donc quelques indications sur les techniques de remise en forme idéales pour que vous puissiez travailler votre corps de manière efficace au bon rythme, et mieux cibler la majorité des groupes musculaires.

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Les squats

Les squats figurent parmi les types de sport les plus recommandés pour les débutants. Grâce aux mouvements de flexion des jambes en position debout, ce type de challenge sollicite les cuisses, et tout particulièrement les ischios-jambiers lors de la descente, c’est-à-dire la flexion, et les quadriceps au moment de l’extension, c’est-à-dire en montée.

Les squats permettent également de travailler d’autres muscles à savoir les abducteurs lorsque le mouvement est réalisé correctement, ainsi que les adducteurs. Pour bien effectuer les mouvements de squats, vous devez vous placer en position debout et écarter les pieds à la largeur du bassin, en veillant à ce que les pointes des pieds soient alignées avec les cuisses et les jambes.

Avec les bras croisés, les mains sur les épaules et les coudes orientés vers le haut, fléchissez les jambes en amenant les fesses à un niveau parallèle au sol, avant de revenir à la position de départ. L’exercice est à répéter en deux séries de 15 à 20 mouvements, avec 30 secondes de repos entre chaque série en circuit.

Les pompes

Les pompes, c’est-à-dire l’extension des bras, avec les genoux comme point d’appui figurent parmi les exercices de base pour les débutants. Avec l’aide d’un coach en salle de sport, ils sollicitent les épaules et les triceps au moment de l’extension, c’est-à-dire la montée, les muscles pectoraux, les dorsaux lors de la descente appelée face négative ainsi que les lombaires et les abdominaux. Il faut tout de même savoir que les pompes doivent être réalisées dans les règles de l’art, pour éviter les douleurs dorsales.

Pour ce faire, commencez donc par adopter la bonne position de départ en vous appuyant sur les genoux et les mains qui doivent être plus écartées que les épaules. Veillez toutefois à ce que les coudes soient tournés vers l’extérieur. Amenez ensuite la poitrine vers le sol en fléchissant les bras, et remontez délicatement, tout en évitant de verrouiller les articulations.

Le tirage horizontal

Cet exercice également appelé flexion des bras en position assise travaille les muscles du dos, les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les biceps, l’arrière des épaules ainsi que les lombaires. Alors, comment faire ? Placez-vous donc en position assise, en gardant le dos parfaitement droit, tout en respectant ses cambrures naturelles. Passez ensuite l’élastique sur les pieds en veillant à ce que les jambes restent bien fléchies.

Avec les bras bien tendus, commencez par les fléchir et amener les coudes vers l’arrière. Revenez ensuite vers la position initiale, en évitant le verrouillage des bras. À l’instar des deux programmes précédents, cet exercice est à faire en 2 séries de 15 à 20 répétitions, avec un temps de repos de 30 secondes entre elles.

Pour que la remise en forme et l’activité physique soit efficace, et permette d’atteindre des objectifs bien définis, il est important de réaliser correctement et avec motivation tous les mouvements prévus dans chaque programme. Associez-les également à une alimentation saine et équilibrée, avec moins de calories pour optimiser leurs effets, et perdre facilement les graisses.

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