Lorsque vous entendez certains de vos proches vanter les mérites d’un entrainement sportif quotidien, vous vous prenez à désespérer d’avoir un jour le corps de vos rêves mais ne vous laissez pas ainsi emporter par le découragement car un programme de seulement 3 séances de musculation par semaine vous apportera déjà un grand changement !
Vous pouvez travailler tous les muscles de votre corps sans pour autant y passer de longues heures tous les jours. Voici comment faire.
Quel entraînement dois-je prévoir ?
Les hommes et les femmes ne réagissent pas pareil, même lorsqu’ils pratiquent la même activité physique. Votre organisme a des besoins spécifiques. Il faut donc cibler des exercices spécifiques qui vont à la fois vous permettre de brûler plus de calories et de sculpter votre musculature. Quels sont ces exercices ?
Jour 1: un challenge pour le haut du corps
- 3 séries de 10 à 20 répétitions de développés inclinés
- 3 séries de 10 dips
- 2 séries de 10 rowing barre
- 3 séries de 15 élévations latérales
- 3 séries de 10 curl à la barre
- 3 séries de 10 triceps barre au front
Entre chaque série, vous prenez une minute de récupération.
Jour 2: séance 100% jambes
- 2 x 20 squats (augmenter chaque semaine)
- 3 séries de 12 legs extensions
- 3 séries de 15 extensions mollets debout
- Second point
Entre chaque série, vous prenez une minute de récupération.
Jour 3: une nouvelle séance pour le haut du corps
- 3 séries de 10 à 20 développés inclinés
- 3 séries de 10 dips
- 2 séries de 10 rowing barre
- 3 séries de 15 élévations latérales
- 3 séries de 10 curl à la barre
- 3 séries de 10 triceps barre au front
Entre chaque série, vous prenez une minute de récupération.
Puis-je m’entraîner chez moi ?
Il est ici question d’un entraînement de muscu. Il est donc préférable de vous rendre en salle de sport afin de bénéficier des meilleurs appareils et des conseils d’un coach personnel. Ceci dit, si vous avez envie d’investir dans du matériel de musculation, il vous sera tout à fait possible de vous entraîner chez vous. Cette option vous laisse une grande marge de manoeuvre en terme d’horaires, de fréquence et d’intensité. C’est un bon investissement.
Puis-je compléter ce programme ?
Oui, vous pouvez par exemple ajouter du cardio et un circuit abdos qui n’est pas du tout ciblé ici. Vous aurez alors un entraînement complet et très efficace ! Bien entendu, vous allez également devoir faire un bilan de votre alimentation afin d’adapter vos apports journaliers à votre nouveau niveau d’activité.