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Musculation : notre programme d’entrainement au poids du corps

Musculation : notre programme d’entrainement au poids du corps
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Nous vous proposons cette méthode d’entraînement, avec des exercices à faire chez-soi, même sans beaucoup d’espace. Il n’est pas nécessaire de travailler tous les jours, car les muscles ont besoin de repos pour se former.

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En effet, il est important de se donner un jour de repos entre chaque session de travail, pour permettre au muscle de se développer sereinement, en évitant les traumatismes et déchirures.

Programme type

Pour une progression rapide, nous vous conseillons de vous entraîner trois fois par semaines, par exemple le lundi, mercredi, et vendredi. Laisser entre un et deux jours de repos entre chaque session. Vous pouvez ne faire qu’une ou deux sessions par semaine, mais la progression sera plus lente.

Le principe est simple : à chaque nouvelle session d’entraînement, vous rajoutez une fréquence pour chaque série d’exercice. Si par exemple, le lundi vous faites 6 séries de 3 pompes, le mercredi vous faites 6 séries de 4, puis le vendredi 6 séries de 5, ainsi de suite.

Vous commencez par vous échauffer avec une petite session de mountain climber, pendant 5 à 10 minutes. Vous arrêtez lorsque vous vous sentez essoufflé(e).

Reposez-vous 3 minutes.

Faites 6 séries de 3 pompes. Reposez-vous 25 secondes entre chaque série.Reposez-vous 25 secondes.– Faites 6 séries de 3 tractions. Reposez-vous 25 secondes entre chaque série.Reposez-vous 25 secondes.– Faites 6 séries de 10 abdominaux. Reposez-vous 25 secondes entre chaque série.Reposez-vous 3 minutes.– Faites 3 séries de 3 burpees. Reposez-vous 1 minute entre chaque série.

Terminez votre session avec des gainages, en maintenant 3 fois 30 secondes votre position : position pompe, position de « l’équerre », assis sur les fesses avec les jambes tendues au-dessus du sol… à vous de voir quelle partie du corps vous préférez développer. L’important est de faire plusieurs fois 30 secondes dans chaque position. Commencez par trente secondes, puis prolongez la durée de chaque série lorsque vous vous sentez plus fort(e).

Astuces :

Vous pouvez apportez des petites variations dans les mouvements, pour travailler les muscles de manière complète. Par exemple, pour les pompes, vous pouvez commencer en position normale, puis faire quelques séries avec les pieds posés sur un meuble haut d’environ 1 mètre : le biceps, triceps, et les autres muscles travaillent ainsi dans différentes positions, et se développent au mieux de leur capacité.Pour chaque exercice, si vous ne savez pas comment l’exécuter, vous trouverez facilement des vidéos explicatives sur internet.

Prenez une photo avant de commencer, puis après deux semaines, un mois. Vous serez surpris(e) !

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