Débuter la musculation pour enregistrer une perte de poids concrète et rapide est une excellente idée. Cumulée à une alimentation équilibrée, la pratique de ce sport a faire chez soi, dans certains cas, donne de bons résultats. Mais la mise en place d’un programme d’entraînement plusieurs fois par semaine (2 fois par semaine au moins) est alors indispensable.
En tant que débutant, mieux vaut miser sur un travail en full-body comme on l’appelle, c’est à dire des exercices qui concernent tout le corps et pas seulement le haut du corps un jour de la semaine puis le bas, un autre jour, par exemple.
Cela pompe votre énergie sans donner de meilleurs résultats. Voici un programme de musculation intensif cardio pour homme qui vous permettra d’évoluer rapidement et simplement.
La musculation en full body
Se mettre à la musculation pendant une période de sèche demande de la régularité et de la motivation. Vous pouvez commencer par aller dans une salle de muscu afin de vous exercer avec d’autres débutants puis, plus tard, investir dans du matériel à la maison pour progresser.
La méthode « split » consiste à compartimenter les exercices en groupe de muscles à travailler (triceps + biceps le lundi, dos le mardi, cuisses le mercredi, etc.). Néanmoins, pour débuter dans la pratique, il est plus efficace de muscler l’ensemble du corps durant la même séance, et ce deux à trois fois par semaine au moins.
Pour espérer s’affiner, suivez donc ce programme avancé complet pour homme :
Développé couché : 4×12 (4 séries de 12 répétitions). Ils permettent de muscler les pectoraux, épaules et les triceps.Tractions : 4×12. Travail sur les dorsaux et les biceps.Développé avec haltère : 4×12. Les épaules ainsi que les triceps sont sollicités.Squat barre nuque ou squat simple : 4*12. Les cuisses et fessiers travaillent.Crunch au sol : 4×10.Planche 3×1 minute. Là, ce sont les abdos qui se musclent.Banc à lombaires 3×1 min qui permet de miser sur un travail des lombaires.
Entre chaque séries, le temps de repos est de 1 min.
Avec l’important nombre de séries, et les divers muscles sollicités, vous serez assuré d’affiner votre silhouette en 2 mois ou 3 maximum. L’important en musculation est la qualité et non la quantité. Appliquez-vous afin de progresser d’une séance à l’autre afin de voir des résultats face au miroir et sur la balance.
Un programme pour travailler plus spécifiquement les bras
Si la plupart des séries proposées sollicitent déjà indirectement les bras, certains préféreront plus spécifiquement mobilisé cette partie de leur corps. Voici donc un programme intensif pour ces muscles précis.
Développé couché : 4×12 (4 séries de 12 répétitions) pour miser sur les pectoraux, les épaules et les triceps.Tractions : 4×12 qui travaillent les dorsaux les muscles des bras.Développé vertical : 4×12. Les épaules et triceps sont sollicités.Curl barre : 3×10. Travail sur les biceps.Barre front : 3×10. Travail sur les triceps.Squat barre nuque : 4×12. Sollicitation des cuisses et fessiers.Crunch au sol : 4×10.Planche 3×1 minute. Les abdos sont sollicités.Banc à lombaires 3×1 min.
Avec ce programme de remise en forme et une nutrition adaptée, l’objectif minceur en 30 jours est réalisable. Néanmoins, les résultats seront d’autant plus visibles avec 2 ou 3 séances pendant 3 mois. Même s’il est possible d’évoluer sans matériel, en termes de musculation, mieux vaut s’astreindre à aller à la salle de sport.
Bien aimé les éléments constitiuer