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Menu de sèche à 1900 calories

Menu de sèche à 1900 calories
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La sèche est une phase importante pour les pratiquants de musculation. Sa réussite repose aussi bien sur l’adéquation des exercices que sur l’alimentation. Voici donc pour vous aider un menu type à adopter pour affûter votre silhouette.

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Le menu type à 1900 kcal

Voici comment vos repas seront répartis dans la journée :

Petit déjeuner : 60 gr de flocons d’avoine + 120 gr de jambon ou poulet + 1 agrume (mandarine, orange ou clémentine, idéalement).

Collation : 20 gr de noix, noisettes ou amandes avec complément protéiné (1 dosette).

Le repas de midi : 1 petite portion de légumes en crudités + 210 gr de poisson OU 180 gr d viande blanche + 150 g de légumes assaisonnés d’huile d’olive + 155 g de riz OU pommes de terre OU pâtes + 1 fruit frais (pomme ou poire).

Collation de 16 heures : 30 g de flocons d’avoine OU 60 gr de pain complet à consommer avec complément protéiné (20gr).

Pour le dîner : autant de légumes verts que vous le souhaitez + 40 gr de riz basmati OU 200 gr de viande blanche.

Collation du soir (recommandé mais non obligatoire) : 150 gr de fromage blanc OU 1 dosette de protéine en poudre.

Comment adapter le menu type à son profil ?

Les jours où vous avez une séance de musculation, mieux vaut opter pour un menu avec compléments alimentaires. Les protéines sont à privilégier avant la séance. Les acides aminés de type BCAA se consomment pendant l’entraînement et les compléments de type whey sont à consommer après l’effort.

Si vous préférez un menu à 1900 kcal sans complément, il faut miser sur les sources naturel de protéines comme les fruits secs et les oléagineux. Notez que ce sont des options qui s’adaptent aussi à un menu vegan.

Les fondamentaux d’un menu à 1900 kcal pour une sèche intensive

Rappelons que la sèche est la phase durant laquelle vous éliminez les graisses stockées par votre organisme pour optimiser le développement musculaire. Votre nutrition doit respecter un bon ratio afin que vous ne manquiez d’aucun nutriment essentiel. Si la quantité journalière de vos repas équivaut à 1900 calories, ils doivent se composer à 55% de proteine, 35% de glucides ainsi que 10% de lipides.

Au lieu de vous alimenter 3 fois par jour, misez plutôt sur 5 à 6 prises entre lesquelles vous observerez une “pause” d 3 à 4 heures. L’hydratation est un autre fondamental d’un menu de sèche efficace, que vous soyez débutant ou pratiquant avancé. Comptez 50 ml d’eau par kilo de poids de corps. Il vous faudra par exemple 3 litres d’eau si vous pesez 60 KG.

Homme ou femme, il est tout à fait possible de vous concocter un menu de sèche express à 1900 calories. Si vous prenez des compléments alimentaires, assurez-vous qu’ils soient sans produit chimique.

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