Un plat peut être riche en calories, mais il peut également l’être en vitamines, en protéines, en fibres et en minéraux. Voici quelques indications pour vous aider à mieux composer vos plats durant votre régime.
Comment s’assurer qu’un plat est riche en nutriments ?
Si certains aliments comportent plus de vitamines, de minéraux et de fibres, aucun ne les contient tous. Aussi, est-il important de composer vos plats avec une variété d’aliments pour obtenir suffisamment de nutriments dans notre menu hebdomadaire. Les plats les plus riches en nutriments sont ceux qui contiennent les aliments suivants : des fruits et légumes verts et colorés, des produits céréaliers enrichis, des produits laitiers écrémés ou faibles en gras, des viandes maigres, de la volaille, des œufs, du poisson, des légumineuse et des graines oléagineuses. Pour encore plus de qualité, optez pour les produits alimentaires locaux, idéalement issus de la culture biologique ; vos plats n’en seront que plus savoureux et nutritifs.
Pour ajouter des minéraux à vos plats
Pour un plat plus riche en fer, en magnésium et en calcium, il sera bon de préparer des mets à base de tofu (soja). Pour un apport encore plus riche en magnésium, une entrée d’escargots fera merveille. Si vous souhaitez une alimentation plus riche en calcium, tournez-vous vers des plats qui contiennent du chou frisé, des champignons, des épinards, des noix de cajou et de l’avoine, en plus des nombreuses vitamines et minéraux dont ils regorgent. A titre d’exemples, 100g de chou frisé apportent 500 mg de calcium ; 15 grammes de noix de cajou permettent de faire le plein de zinc d’une journée.
Pour ajoutez des vitamines à vos plats
Vive les salades, les ratatouilles et les soupes garnies d’un large choix de légumes verts et colorés pour obtenir le plus de vitamines. Privilégiez surtout les carottes, les poivrons rouges, le cresson, les épinards, le brocoli, la bette à carde. Du côté des fruits, optez pour les agrumes, les mangues, la papaye, les raisins rouges et les baies. Pour un apport intéressant en vitamine D, favorisez les plats à base de poissons.
Plus de protéines dans votre assiette
Les graines de soja rôties, à elles seules, apportent 42g de protéines pour une portion de 250 ml. Aussi, servez-vous en pour agrémenter vos riz et vos salades. Pour un apport nutritionnel protéiné, collectionnez des recettes à base de morue, de blanc de dinde rôtie, de poulet frit sans la peau, de viande rouge maigre, de fruits de mer et de gibier ; ces aliments en constituent des sources appréciables. Plusieurs fois par semaine, mangez des légumineuses, des œufs, des produits laitiers et des noix. Sans oublier les protéines végétales que l’on trouve, par exemple, dans les champignons, les pois chiches et autres légumineuses, les céréales entières (en particulier le quinoa, riche en protéines) et certaines algues dont la spiruline. Pour une alimentation encore plus riche en fibre, faites germer vos céréales et garnissez-en vos salades.
Une alimentation équilibrée doit comporter chaque jour, et à chaque repas, des plats riches en vitamines et minéraux, en fibres et en protéines. Ainsi, vous garderez la ligne et la bonne forme, tout en savourant des plats délicieux.