Quand on suit un régime pauvre en glucides, il est essentiel de connaître les aliments qui présentent un pourcentage important d’hydrates de carbone.
Les principaux aliments glucidiques
Aussi appelés ‘glucides‘, il existe deux catégories d’hydrates de carbone : les simples et les complexes. Les glucides simples sont assimilés directement par l’organisme, tandis que les sucres complexes doivent subir une hydrolyse avant d’être stockés dans le foie et les muscles. On les trouve en particulier dans les féculents et les sucres. Ces derniers, comme le sucre blanc, le fructose, le sucre roux, mais aussi les liqueurs douces, les friandises, et les chewing-gum arrivent en tête de liste des principaux aliments riches en hydrates de carbone. Par ailleurs, longtemps on a mis à l’index des aliments glucidiques comme les pommes de terre, le pain, les pâtes alimentaires entières et le riz blanc (idéalement le basmati), mais ils peuvent désormais s’intégrer dans un régime équilibré. Tout est question de quantité. Vous en trouverez également dans les légumineuses, les pois secs, les lentilles, l’orge et autres céréales. Il y a aussi des sources d’hydrates de carbone insoupçonnées : par exemple, dans la pastèque, les dattes, et les courges qui sont toutefois de bons aliments pour la santé. Ils ne conviennent pas cependant dans un régime faible en glucides.
Le rôle des hydrates de carbone
En fait, les glucides constituent le meilleur carburant qui soit pour notre organisme. Indispensables au bon fonctionnement du cerveau et des muscles, ils jouent un rôle primordial dans l’anabolisme des protéines. Ils contribuent aussi à la composition des cartilages, du mucus, des substances antigéniques et des acides nucléiques du corps humain. Très nutritifs, une petite quantité rassasie davantage que d’autres groupes d’aliments. Ainsi on mange moins, donc on stocke moins de calories.Source importante de fibres, de minéraux et de vitamines, les hydrates de carbone consommés en quantité raisonnable facilitent même la perte de poids.
L’index glycémique des aliments
Un aliment est riche en hydrates de carbone lorsque son index glycémique se situe dans la marge élevée soit entre 75 et 115 ; moyennement élevée : entre 60 et 75. La quantité d’hydrates de carbone dont nous avons besoin chaque jour varie selon le poids, l’âge, la taille et le niveau d’activité physique d’un individu. La plupart des gens consomment un total de 45 à 75 g de glucides par repas.
La santé et les glucides
Il a été démontré que les personnes qui consomment suffisamment de carbone complexes chaque jour, mais qui mangent également beaucoup de fibres et peu de gras conservent une meilleure santé générale. Elles sont moins à risque de développer des maladies cardiaques et même certains cancers ; leur système digestif et leur transit intestinal fonctionnent très bien. Elles résistent mieux au stress et bénéficient aussi d’un sommeil plus réparateur.
En conclusion, pas de problème à consommer des hydrates de carbone à chaque repas, mais en quantité moindre que la part accordée au légume et à la source de protéine. Par ailleurs, choisissez toujours les sources d’hydrate de carbone dont l’index glycémique est bas, quand vous suivez un régime diététique. Vous trouverez aisément sur le web un tableau des aliments classés selon leur index glycémique.