Vous êtes à la recherche d’exercices efficaces pour renforcer vos épaules et avoir une très belle posture ? Alors voici trois mouvements généraux de musculation à faire à la maison, qui vont rapidement améliorer votre stature et vous faire facilement obtenir des épaules galbées et rondes…
Le Développé Militaire
Il s’agit d’un exercice de base pour muscler les épaules, qui fait travailler les faisceaux moyen et antérieur des deltoïdes, le faisceau claviculaire du grand pectoral, ainsi que les triceps et les trapèzes.
Pour cet exercice, mettez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes légèrement fléchies, les abdominaux contractés et le dos droit, et regardez toujours en face de vous. Placez alors la barre sur le haut de la poitrine en la prenant avec la paume des mains vers l’avant (prise pronation) et avec un écart légèrement supérieur à la largeur des épaules.
Poussez alors votre appareil de musculation au dessus de la tête et redescendez-le tout doucement jusqu’au haut de la poitrine.
Pensez à inspirer et à bloquer la respiration en montant, puis à expirer en descendant.
Vous pouvez faire une variante de ce mouvement avec une prise plus serrée (à la largeur des épaules) et les coudes en avant, ou avec une prise plus large (que la largeur des épaules) et les coudes écartés. Il est aussi possible d’utiliser un élastique.
Le Rowing Menton
Appelé tirage vertical à la barre, c’est également un des mouvements de base pour se muscler rapidement les épaules chez soi. Cet exercice est en plus très complet car il va solliciter les faisceaux antérieur et moyen des deltoïdes, mais aussi les biceps, les trapèzes et les avant-bras.
Il faut savoir que ce mouvement est très efficace pour améliorer sa posture, surtout s’il est associé à un travail musculaire des pectoraux.
Pour le réaliser, placez-vous debout avec les mêmes caractéristiques que précédemment. Prenez alors la barre avec les paumes des mains vers le bas (prise pronation) en ayant un écart légèrement plus grand que la largeur des épaules, et sans casser vos poignets, soulevez l’appareil jusqu’au menton en levant les coudes et en pensant à ramener les épaules en arrière à la fin du mouvement. Redescendez alors tout doucement et pensez à inspirer en levant et à expirer en redescendant.
Si vous pratiquez une prise plus serrée (variante de ce mouvement), vous travaillerez beaucoup plus les trapèzes. Et sachez que vous pouvez aussi employer un élastique dans cet exercice.
L’élévation latérale avec haltères
Cet exercice permet de gagner en largeur d’épaules et propose un travail du faisceau moyen des deltoïdes, tout en sollicitant les biceps, les avant-bras et le haut des trapèzes.
Pour réaliser ce mouvement, adoptez la position du premier exercice avec les mêmes caractéristiques, mais en mettant les bras le long du corps avec les coudes très légèrement fléchis. Prenez alors une haltère dans chaque main, avec les paumes des mains vers vous (prise neutre) et sans balancer les bras (hormis les épaules, le reste du corps est immobile), élevez latéralement les bras jusqu’à hauteur de vos épaules (à l’horizontal) puis redescendez doucement.
Pensez à inspirer en levant les bras et à expirer en redescendant.
Vous pouvez réaliser l’exercice avec une légère rotation interne du bras (coude vers le haut) ou au contraire, avec une légère rotation externe du bras (coude vers le bas) ou encore employer un élastique.
En conclusion, de nombreux mouvements de musculation permettent de se muscler facilement les épaules, chez soi ou en salle (développés épaules, élévations latérales, frontales ou buste penché, oiseau à la poulie, pompes ou exercices au poids du corps...) qui conviennent aussi bien aux débutants qu’aux professionnels.
Mais il peut être intéressant également de nager le crawl pour se muscler les épaules ; l’essentiel étant de se concentrer sur la contraction des muscles pour bien les travailler. Il faut, par ailleurs, penser à ne pas négliger sa diète pour avoir une bonne récupération après l’effort…