La diète végétalienne a le vent en poupe ! Et pour cause, depuis quelques années la France s’ouvre à ce type de régimes, réservés auparavant à quelques adeptes seulement. Le végétalisme aurait en effet de nombreuses vertus sur le corps et l’esprit. Ne comportant aucun aliment d’origine animale, le menu végétalien est pauvre en graisses. Si vous suivez un régime, vous pouvez donc l’alterner avec un menu équilibré sur une période végétalienne. Les végétaliens ne tolèrent pas dans leur assiette des aliments qui ne sont pas d’origine végétale. Le beurre, les oeufs, le lait, la viande, le poissons et les fruits de mer ne sont donc pas acceptés dans ce type de régime. Il est très facile de remplacer ces aliments par des aliments d’origine végétale, comme le tofu, les laits végétaux (soja, amande, noisette) et l’huile d’olive ou de colza, très riches en oméga 3. Les produits à base d’algues, ainsi que les fruits secs sont aussi très rassasiants, ce qui en fait de précieux en-cas. Voici quelques idées de menus sur quelques jours, si vous souhaitez vous mettre à la cure végétalienne.
Jour 1
Petit déjeunerUn thé vert ou un caféUne salade de fruitsDes fruits secs (amandes, noisettes et noix) riches en oméga 3Un yaourt au lait de sojaUn smoothie banane-lait de soja-beurre de cacahuète
DéjeunerUne salade de tomates-avocat arrosée d’huile d’olive et de vinaigre balsamiqueTofu grillé aux herbes de Provence et pomme de terreUn fruit
En-casUne barre de céréales
DînerPotage de légumesSteak de soja et purée de patates douces à l’huile d’oliveUn yaourt au lait de soja
Jour 2
Petit déjeunerUn thé vert ou un caféUn bol de céréales arrosé de lait de sojaUn fruit
DéjeunerSalade verte et vinaigretteTajine de légumesSalade de fruits
En-casUne orange
DînerCarottes râpéesFalafels et gratin de courgettes sans fromageUne banane
Jour 4
Petit déjeunerUn thé vert ou un caféUn bol de céréalesUn smoothie bananes-orange-cannelle
DéjeunerSalade de pommes de terreTomates farcies au riz et petits légumesUn sorbet
En-casUn yokan (confiserie japonaise à base d’algues et haricots rouges)
DînerPurée d’avocat et bâtonnets de carottesSteaks de soja et pâtes à la sauce tomateCompote de pommes à la cannelle
Vous pouvez suivre ce régime sur plusieurs semaines ou l’alterner avec votre régime habituel. Ce régime est très équilibré, si vous suivez quelques règles. Tout d’abord, n’oubliez pas les protéines, très importantes pour les muscles, mais aussi pour caler votre estomac. Ensuite, pour combler un éventuel déficit en calcium, pensez à utiliser du lait de soja enrichi en calcium. Vous pouvez également trouver du calcium sous forme de comprimés, en pharmacie. Enfin, contrairement aux idées reçues, les végétaliens ne manquent pas de fer, grâce à leur consommation de légumineuses, riches en fer. Vous trouverez donc facilement du fer dans les lentilles, mais également dans le persil et les pois chiches. Par ailleurs, si vous souhaitez aller au restaurant, sachez que de nombreux plats asiatiques, à base de tofu, conviennent aux personnes suivant un régime végétalien.