Quels que soient vos objectifs, le brocoli est le légume idéal pour garder la forme et préserver votre ligne. C’est en effet un aliment parfait à intégrer dans un menu vegan, detox ou dukan. Sauté, grille ou gratiné, le brocoli s’accorde aussi à l’alimentation des pratiquants de musculation.
L’essentiel est de savoir le cuisiner de manière à profiter simultanément des saveurs et des nutriments. La recette suivante vous aidera à préparer un gratin aux brocoli savoureux mais 100% healthy. En effet, le brocoli qui est l’ingrédient de base est très peu calorique (34 kcal / 100g). Il est ici travaillé avec des produits laitiers allégés qui réduisent la quantité de graisse absorbée.
Indications
Difficulté 1 | Personnes 6 | Cuisson 50 min. | Préparation 10 min. |
Calories pour 1 gratin
112 kcal | 294 kcal |
Ingrédients
- 600 grammes de brocolis
- 150 ml de lait écrémé
- 3 œufs entiers
- 100 grammes de crème fraîche allégée
- 60 grammes de Cheddar light
- 20 grammes de beurre demi-sel
- 2 grammes d’ail en poudre
- 1 cuillerée à soupe d’échalote
- 2 pincées de sel fin, 2 tours de poivre du moulin
Préparation
- Tailler les brocolis Bien nettoyer les brocolis frais puis les détailler en morceaux plus ou moins gros, selon vos préférences.
- Cuire les brocolis Faire cuire les brocolis à la vapeur pendant 4 minutes. Il est plus pratique d’utiliser un appareil de type cookeo.
- Sauter les brocolis Faire fondre le beurre dans une sauteuse ou une poêle. Sinon, servez-vous de votre multicuiseur cookeo. Lorsque le beurre a fondu, ajouter progressivement les échalotes, l’ail puis les morceaux de brocolis. Remuer délicatement puis laisser frire la préparation 5 minutes.
- Préparer le gratinage Battre les œufs avec le lait et la crème pour obtenir un mélange parfaitement homogène. Ajouter le sel et le poivre. Si vous le souhaitez, rehausser la saveur avec un peu d’épice, sans en abuser.
- Gratiner les brocolis Verser les brocolis à l’ail et aux échalotes dans un plat allant au four. Il n’est pas nécessaire de graisser le plat car la préparation contient déjà du beurre. Autrement, le gratin sera gras et donc hypercalorique, tout le contraire de ce que vous recherchez. Verser le mélange œuf, lait et crème sur les brocolis. Saupoudrer avec le cheddar préalablement râpé. Faire cuire à 150°C (th.5) pendant 50 minutes.
- Servir Le gratin aux brocolis se déguste chaud. Il se sert aussi bien seul qu’en accompagnement d’une viande maigre ou d’un filet de saumon cuit à la vapeur. L’essentiel est de veiller à ce que le plat servi avec le gratin soit léger, avec un ig bas.
Aliment star de l’été, le brocoli ne se déguste pas forcément nature ou en salade. Un gratin facile à réaliser est une excellente idée pour varier les modes de préparation. Avec la recette ci-dessus, vous pouvez vous faire plaisir tout en profitant d’un repas healthy à souhait.
Le brocoli est hypocalorique et les œufs aussi, s’ils ne sont pas frits (comme dans notre recette). Les laitages vous apportent une bonne dose de protéines, ce qui est nécessaire pour soigner votre ligne.