En gratin, en cake, en salade, la courgette est le légume sain par excellence. Reine de l’été, elle apporte fraîcheur et fondant à de nombreuses préparations idéalement adaptées aux régimes minceur. Pour varier les plaisirs, c’est sous forme de petits flans aussi healthy que gourmands que nous vous proposons de la découvrir. Dans cette recette rapide et légère, le fromage blanc remplace la crème fraîche pour se faire plaisir tout en conservant un bon équilibre diététique.
Indications
Difficulté 1 | Personnes 4 | Cuisson 25 min. | Préparation 15 min. |
Calories 1 petit flan individuel
128 kcal | 208 kcal |
Ingrédients
- 2 grosses courgettes
- 30 grammes de farine
- 2 oeufs
- 1 oignon
- 15 centilitres de fromage blanc allégé
- Ail, herbes, épices…
Préparation
- Préparer les oignons Éplucher les oignons, les détailler en fines lamelles.Les faire revenir dans une poêle antiadhésive en ajoutant un peu d’eau si nécessaire.
- Préparer les courgettes Laver les courgettes, les découper en tranches fines et les rajouter dans la poêle avec les oignons. Si vous souhaitez rajouter de l’ail, c’est le moment de le couper en petits morceaux et de l’ajouter à son tour aux légumes. Laisser cuire quelques minutes, à la fin de la cuisson, les courgettes doivent être tendres et il ne doit plus y avoir d’eau au fond de la poêle.
- Préparer l’appareil Dans un saladier, casser les œufs, battre avec la farine, les herbes ou épices, du sel, du poivre et le fromage blanc. Quand le mélange est homogène, ajouter les légumes.
- Cuisson Préchauffer le four à 180 degrés. Répartir la préparation dans de petits moules et enfourner pour 25 minutes en surveillant régulièrement.
Voilà une recette végétarienne, qui s’adaptera aussi parfaitement aux régimes ig bas ou sans gluten et gagnera encore en légèreté si vous remplacez la farine par de la fécule de maïs. Un petit plat léger, à servir comme une belle entrée estivale ou à tenter en accompagnement original pour une grillade de viande ou de poisson.
Le flan étant un classique du patrimoine gastronomique français, il est possible d’imaginer de nombreuses combinaisons en déclinant cette base avec des légumes variés : poivrons, carottes, fenouil…
Enfin, s’il vous reste quelques flans, vous pouvez les conserver quelques jours au réfrigérateur puis les déguster froids, ou les passer quelques dizaines de secondes au micro onde.