Bien souvent, le chou fleur est consommé cru ou cuit à la vapeur, avec une légère vinaigrette, pendant un régime minceur. Grâce à un apport nutritionnel faible de 20 kCal par portion de 100g, ce légume permet pourtant de réaliser de nombreuses recettes gourmandes, mais qui restent peu caloriques.
Aussi n’hésitez plus pour l’essayer en gratin, préparé avec une sauce béchamel maigre.
Ingrédients
-1 chou-fleur entier (entre 1 et 1,200kg). Pour gagner du temps sur la préparation, vous pouvez prendre un paquet de 1kg au rayon surgelés. – 500 ml de lait demi-écrémé – 40 g de maïzena – 3 oignons – 40 g de fromage râpé. Choisissez de préférence du gruyère allégé ou du gouda. – 1 cuillère à café de muscade en poudre, pour relever le goût – du poivre et du sel En option : – 3 ou 4 pommes de terre (environ 300g) – 200 g de jambon, ce qui équivaut à 2 tranches environ. Pensez à les dégraisser avant de les incorporer à la recette. Pour cela, détaillez le jambon et faites-le suer à la poêle, à feu doux. Disposez-le sur du papier absorbant pour retirer le gras avant de l’ajouter à votre plat.
Préparation
– Si vous avez acheté un chou frais, coupez-le en bouquets avant de le laver à l’eau claire. Si vous avez choisi du surgelé, laissez-le dégeler à température ambiante et égoutter pour retirer l’excédent d’eau. – Faites blanchir vos bouquets dans de l’eau bouillante et salée pendant 15 mn, puis égouttez. – Dans le cas où vous avez ajouté des pommes de terre dans votre plat, pelez-les pour les faire cuire dans de l’eau bouillante pendant 15 mn. Détaillez-les ensuite en rondelles épaisses après les avoir égouttés. Pour la béchamel : – Émincez finement les oignons. Les faire revenir à feu doux et sans matière grasse dans une casserole. Laissez-les colorer légèrement. – Versez les ¾ du lait sur les oignons. – Délayez la maïzena dans un bol avec le quart de lait restant, afin de l’incorporer facilement au mélange lait et oignons. – Toujours à feu doux, laissez la sauce épaissir. Remuez avec une spatule en bois ou un fouet pour qu’elle n’adhère pas à la casserole. Enfin, assaisonnez et ajoutez la muscade. – Préchauffez le four à 200°C – Pendant ce temps, placez les bouquets chou-fleur dans un moule. Alternez avec les rondelles de pommes de terre. Versez la béchamel. – Saupoudrez le plat de fromage râpé. Enfournez pendant 15mn. Servez chaud !
Peut-on consommer ce plat dans le cadre d’un régime amincissant ? Oui, si vous n’abusez pas. Réalisé avec une béchamel allégée, ce plat présente une valeur énergétique de 90 calories pour 100g. Vous pourrez donc le savourer sans culpabiliser. Toutefois, privilégiez le plus souvent la recette sans pommes de terre pour garder une alimentation équilibrée et hypocalorique.
Si vous vous en tenez à la recette light, vous consommerez 4g de protéines et 3,9g de glucides pour 100g de plat gratiné. Appréciez également la faible teneur en lipides, qui est de 5,8g. Quels autres bienfaits présente-t-il ?
Cette variété de choux présente une teneur élevée en vitamine C(70 mg/100g), qui peut aider à brûler les graisses. Il est aussi riche en fibres, pour favoriser le transit intestinal.
Cette recette vous plaît ?
