L’erreur de plusieurs sportifs : penser que lorsque l’on fait déjà des efforts physiques, les besoins en alimentation sont moins stricts. Au contraire, lorsque vous participez à des compétitions, les aliments que vous consommerez au quotidien seront à surveiller de près.
Pourquoi ? Car la différence sur le terrain résultera entre autres d’une bonne condition physique, c’est-à-dire d’une alimentation aux normes. Qu’en est-il du cycliste ?
Les aliments à consommer durant l’effort
Il est d’abord nécessaire de distinguer 3 types d’efforts en cyclisme : les efforts d’environ 5 min, les efforts d’1 h ou moins et les efforts excédant 2 h.
- Pour les efforts d’environ 5 h (type 1), tout ce que le cycliste a à faire est de se réhydrater à intervalles réguliers. Les boissons légèrement sucrées et les jus de fruits sont conseillés.
- Pour les efforts d’1 h et moins (type 2), ce sont les glycogènes qu’il faudra absorber en priorité. Mais comme les réserves vont baisser au fur et à mesure, la consommation de sucres rapides sera de rigueur. La fréquence de consommation est de 1 à 2 gorgées toutes les 10 min.
- Pour les efforts d’environ 2 h (type 3), il faudra absorber des sucres rapides. Par conséquent, entre 50 cL à 1 L en une heure. Le plus facile est de prendre 4 à 5 gorgées tous les quarts d’heure.
Les aliments à consommer avant la course
Il y a deux périodes à distinguer avant l’effort : la veille de la course et quelques minutes avant l’épreuve. Peu importe le type de cycliste, il est toujours judicieux de bien manger le soir de la prestation. Le mieux est de manger des sucres lents qui dureront jusqu’au lendemain.
Pour ce faire, privilégiez les spaghettis avec un bon jus de fruits. Pas besoin d’être trop rassasié. Il vous est juste demandé de supprimer la sensation de faim.
Pour les quelques minutes avant, seuls les sportifs de type 1 et de type 2 sont concernés. Étant donné le haut niveau et la distance, la consommation d’un gel énergétique est de rigueur.
Les aliments à consommer après la course
Afin d’éviter une perte de poids trop conséquente, il faut manger des aliments solides à la suite d’un tel effort. Les nutritionnistes conseillent la viande, les légumes, les féculents et les fruits. Il ne s’agit pas d’être « plein ». Il suffit de retirer la sensation désagréable de faim et de soif avec des ingrédients sains, sans trop de matières grasses.
Pour des courses jusqu’au sommet de montagnes, un cycliste professionnel doit prendre des forces aussi bien avant, pendant et après l’effort. L’objectif est, non seulement de maintenir de bonnes performances, mais aussi d’éviter les malaises physiques, comme les crampes. Ce n’est à ce prix que vous pouvez rester un compétiteur de haut niveau sur le long terme.