Le vélo est une activité physique de plein air qui peut être pratiquée par tout le monde, à tout âge, seul ou en groupe. A dominante d’endurance, ce sport réunit près de 3 millions d’adeptes réguliers en France. Il requiert une force physique importante et est conseillé aux personnes voulant reprendre progressivement une activité physique.
Mais avant tout, il est important de commencer chaque programme avec une bonne dose d’échauffement des muscles. Voici nos conseils à ce sujet.
Pourquoi s’échauffer avant le vélo ?
L’echauffement est le meilleur moyen pour effectuer une mise en confiance, une hausse de la motivation de l’attention et du niveau de vigilance. En effet, le programme vélo implique un ensemble d’activités d’intensité différentes faisant travailler les muscles et le rythme cardio-vasculaire sur une distance ou un temps précis.
Les exercices d’échauffement servent également à minimiser les risques de blessures, de déchirures de ligaments, de crampes et d’accidents. De ce fait, ils doivent principalement se baser sur les muscles sollicités par le vélo ou le vélo elliptique. Ils leur permettront ainsi de se préparer à l‘effort ainsi qu’aux différentes sollicitations et contraintes à venir.
Comment faire un bon échauffement avant un programme vélo ?
Un bon échauffement dure au minimum 15 à 30 minutes. L’idéal serait de commencer à reproduire des habiletés techniques à faible intensité comme pédaler en douceur le vélo pendant 30 minutes. Cela permet une hausse de la température du corps au niveau central et périphérique.
A défaut, la séance au sol se fera de façon progressive à travers des étirements actifs permettant d’allonger les muscles. Ils consistent entre autres à faire des gestes simples comme sautiller, marcher ou trottiner pendant 5 à 10 minutes. Ne vous attendez surtout pas à ressentir de douleurs particulières pendant ces étirements. Le principal but étant de vous débarrasser de vos tensions et de vous apporter une sensation de bien-être dans le corps.
Pour cela, il est vivement déconseillé d’effectuer ces étirements à froid ou au saut du lit.
Cette phase sera suivie d’une série d’échauffements passifs qui ont pour objectif d’accélérer la récupération et d’éliminer les toxines produites par l’activité musculaire. Il s’agit ici d’étirer les muscles de votre cou grâce à plusieurs mouvements de type 8 allongés ou en essayant de toucher vos oreilles en haussant les épaules. Afin que tous vos muscles soient sollicités, pensez à augmenter progressivement l’amplitude des gestes et à appliquer la technique du stretching à tous les étirements.
Allez-y doucement !
Le but des échauffements n’est pas de vous fatiguer avant votre programme vélo. A cette fin, les séances doivent être de courtes durées. Veillez donc à respecter le temps convenu pour les exercices et à garder à côté une gourde d’eau pour vous hydrater.
Rappelons par ailleurs que, dans chaque position, le dos doit être maintenu au maximum bien droit afin de profiter de tous les bienfaits de cette préparation.