Ce régime végétarien est considéré comme un régime santé, en raison de son alimentation basée sur les végétaux qui exclut au maximum les sources de gras. D’ailleurs, conçu par un médecin, il était initialement destiné aux personnes souffrant de problèmes cardiovasculaires… avant de dériver en programme minceur. Véritable style de vie plutôt que simple régime amaigrissant, le régime Ornish fait la part belle aux fruits et légumes… avis aux amatrices et amateurs !
Le principe du régime Ornish
Cette diète se base sur une alimentation à haute teneur en fibres et à faible teneur en lipides, d’où le choix des végétaux, des aliments idéaux car respectant ce principe. Néanmoins, si les sources lipidiques sont réduites à leur minimum, le régime Ornish intègre tout de même des graisses (mais pas plus de 10%, soit 15 à 25g par jour). Ce programme minceur se compose donc de 70% de glucides (non lipidiques ni protéiques), de 20% de protéines et de 10% de lipides. Peu rassasiant, ce régime impose de manger plutôt de petites quantités plusieurs fois dans la journée, ou de s’offrir une collation riche en fibres entre chaque repas.
Les aliments selon Ornish
Les aliments sont classés en 3 catégories :
– ceux qui peuvent être consommés à volonté (les légumes frais et fruits)– ceux à consommer modérément (les produits laitiers allégés sans sucre, le blanc d’œuf et les plats préparés allégés sans sucre)– ceux à éviter (la viande y compris celle de volaille, le poisson, l’olive, l’avocat, les sauces et huiles y compris les produits dérivés comme la mayonnaise, les graines et oléagineux, le beurre, les produits laitiers non allégés et/ou sucrés, le sucre et tout aliment sucré comme le miel ou le sirop et enfin l’alcool)
Le but de ce régime est de restreindre les graisses afin de diminuer l’apport calorique, et donc les risques de surpoids et de maladies cardiovasculaires (d’où son appellation de régime santé). La perte de poids est progressive mais durable, et le docteur à l’origine de cette diète préconise 1/2 heure d’exercice physique par jour ou 3 heures hebdomadaires (à répartir par tranche d’une heure) ainsi que des séances de méditation pour gérer le stress.
Le menu type du régime Ornish
Au petit-déjeuner, il est possible de manger par exemple (au choix) :– un verre de jus d’orange et un bol de céréales aux fruits rouges avec du lait écrémé– deux tranches de pain aux céréales avec deux cuillères de confiture, un jus d’orange et du thé/café– une tasse de céréales de blé, un fromage blanc avec une tasse de fraises fraîches et un café
Quelques exemples pour le déjeuner (toujours accompagné d’un petit pain, d’une salade et d’un fruit) :– une assiette de brocolis au tofu avec des pois chiches et des pommes de terre– une pomme de terre farcie au brocoli et pois chiches assaisonnée d’une vinaigrette sans graisse aux herbes et citron– un poivron farci avec des haricots rouges et du riz, une salade de champignons persillés– un sandwich de tomate-poivron et graines de luzerne, une salade de haricots rouges et de céleri
Quelques exemples pour le dîner, au choix :– une tartine de pain grillée avec des tomates séchées et des câpres, une assiette de pâtes aux épinards, lanières de poivron, haricots, ail et citron, une pêche– une soupe de légumes, des raviolis aux épinards avec une pomme de terre cuite au four et une pomme– une assiette de riz sauvage avec des endives braisées et des tomates provençales, une salade verte
Ce régime pauvre en lipides et en protéines, sur-mesure pour les végétariens, peut sembler difficile à suivre pour les non-végétariens, qui auront bien du mal à se passer de viande ! L’astuce pour ne pas craquer : ne pas faire l’impasse sur les collations (2 fruits ou des légumes crus), ou fractionner l’apport alimentaire en plein de petits repas.
