Le zinc est un minéral particulièrement important dans le système immunitaire. Il participe également à réguler l’expression des gènes. Ses vertus sont multiples. On le trouve principalement dans des aliments riches en protéines. On estime aujourd’hui que près de 10 % de la population en France a des carences en zinc.
Les personnes vegan font partie de la population la plus ciblée par ce risque, sans compter les personnes âgées, celles présentant des troubles intestinaux ou encore les personnes ayant une maladie chronique du foie ou des reins. Liste des principaux aliments riches en zinc pour les inclure dans une alimentation équilibrée.
Les huîtres
Les huîtres font partie des aliments possédant une teneur importante en zinc. Avec près de 40 mg pour 100 grammes, ces aliments sont à privilégier dans un régime alimentaire si vous avez certaines carences en zinc. Vous pouvez les consommer crues ou bien cuites (une recette à la vapeur ou bien gratinée au four par exemple).
Le foie de veau
Comptez environ 12 mg de zinc pour 100 grammes de foie. Cet aliment est très riche en zinc et aide également à avoir une belle peau. Il comble de nombreux besoins, notamment en termes de besoin en vitamines. Vous pouvez le consommer cru ou cuit (dans ce cas, il perdra 0.10 mg de zinc). Il vous est également possible de le consommer au four, cuit à la poêle ou en carpaccio.
Les graines de courge
Cet aliment, riche en zinc, convient parfaitement pour un regime alimentaire de type vegan ou végétarien. Ces graines, principalement quand elles sont cuites, contiennent 8 mg de zinc pour 100 g. A l’instar du germe de blé, les graines de courge peuvent parfaitement être intégrées à des préparations sucrées ou bien salées. Vous pouvez les consommer de bien des manières :à la poêle, au four, dans une salade fraîche composée ou en apéritif minceur.
Le crabe et la langouste
Ces animaux de la mer possèdent une teneur particulièrement importante en zinc. Le crabe en contient 8 mg pour 100 grammes, tandis que la langouste en possède 6 mg pour une portion de 100 g. Vous pouvez consommer le crabe bouilli ou à la vapeur ou dans une salade. Quant à la langouste, quand elle est vivante, vous devez la plonger dans un bouillon durant une dizaine de minutes. Vous pouvez ensuite la manger crue ou bien la cuire à la poêle ou à la plancha.
Les lentilles
Il s’agit également d’aliments riches en zinc, parfaits pour les personnes vegan. Avec 6 mg de zinc pour 100 g, les lentilles sont excellents pour la santé. Vous pouvez les consommer en purée, en soupe, en salade ou simplement en accompagnement été comme hiver. Leur utilisation dans une recette est très simple.