Ne pas mettre des sardines au menu de son programme minceur, c’est se priver de nutriments précieux pour la santé. Par contre, il faut savoir comment les apprêter pour qu’elles soient hypocaloriques.
Les sardines sont-elles bonnes pour la santé ?
Riches en acides gras Oméga 3, les sardines sont une source importante de calcium, de fer, de sélénium et de phosphore ; elles fournissent également un apport intéressant de vitamines B, D et E. Les sardines en conserve dans l’huile d’olive présentent un contenu plus élevé en Oméga 3 et en calcium. Ces apports en nutriments renforcent les os et les dents, contribuent à la santé du système nerveux et des hormones thyroïdiennes et sexuelles. Ils jouent un rôle important également à l’entretien d’un système immunitaire optimal.
Conviennent-elles dans un régime minceur ?
Pour garder la ligne, vous n’avez qu’à retirer l’huile d’olive de la boîte de sardines. Pour les rendre encore moins huileuses, n’hésitez pas à arroser celles-ci de jus de citron ou de lime. Comme référence, il faut savoir que 100 grammes de sardine fraîche apportent 118 kilocalories, alors que les sardines à l’huile en conserve totalisent 222 kilocalories, avec l’huile ; ce qui constitue la base d’un repas de faible densité énergétique. Elles accompagnent à merveille les crudités de toutes sortes, et leur goût est agréablement relevé par la sauce tomate et le curry. Les sardines sont donc à inscrire à votre menu hebdomadaire, sans aucune inquiétude, si vous suivez un programme minceur.
Recettes diététiques avec les sardines à l’huile
La Quiche sardines-épinardsPour réaliser cette recette savoureuse, il faudra vous procurer 1 pâte à tarte pour quiche, un demi-paquet d’épinards frais, 300 ml de lait demi-écrémé, 1 boîte de sardines à l’huile, 4 c. à soupe de crème à fouetter à 5% de m.g., 4 œufs, 2 oignons, une pincée de paprika, 1 c. à soupe de moutarde de Dijon, 1 c. à soupe d’huile d’olive, ½ tasse de gruyère râpé allégé et de la ciboulette fraîche. Lavez bien les épinards et retirez-en les tiges avant de les couper menu. Hachez les oignons et la ciboulette et, avec les épinards, faites réduire dans une casserole épaisse avec un peu d’huile d’olive. Ajoutez ensuite les autres ingrédients et les sardines (écrasées à la fourchette) ; brassez bien et intégrer au premier mélange. Laissez mijoter à feu doux pour une quinzaine de minutes. Piquez le fond de la tarte à garnir avant de transférer le tout. Enfournez à th.5 (150°C), pour 35 à 40 minutes. Décorez en saupoudrant un peu de paprika sur le dessus.
Entrée facile de rillette aux sardines
Ingrédients : deux boîtes de sardines à l’huile, 3 gousses d’ail, 1 bouquet de basilic, huile d’olive, sel et poivre.Préchauffez le four à température 8 (240°C). Pelez l’ail et lavez le basilic avant de le ciseler finement. Pilez ensemble l’ail et le basilic dans un mortier tout en incorporant graduellement l’huile jusqu’à ce que vous obteniez un mélange assez épais. Placez ensuite les sardines au fond d’un plat pour le four ; garnissez-les du hachis, salez et poivrez. Ne faites cuire au four que pendant 5 à 6 minutes. Délicieux sur du pain baguette légèrement grillé, accompagné d’une salade de mâche.