Le choix des exercices adaptés est l’une des bases d’un programme de prise de masse sans graisse. Pourtant, contrairement à ce que l’on pourrait croire, la nutrition est tout aussi importante.
Voici donc quelques grandes lignes à suivre pour développer la musculature, pour gagner en masse musculaire maigre et limiter la prise de gras.
Privilégier la qualité
Un programme de prise de masse sèche rapide sans gras a avant tout besoin d’une nutrition saine, équilibrée et surtout, de qualité.
Pour obtenir un meilleur résultat, vous devez donc commencer par privilégier les aliments riches en protéines, car il s’agit du nutriment principal dont les muscles ont besoin pour pouvoir se développer sur la durée.
Les protéines seront alors présentes en quantité assez importante dans la majorité des repas de la journée, du petit déjeuner à la collation avant le coucher.
Privilégiez entre autres les viandes maigres comme le poulet, la dinde ou le poisson. Les acides gras insaturés et les acides gras saturés à chaîne moyenne tels que l’huile de coco, l’huile d’olive ou de noix de cajou seront parfaits en tant que sources de lipides.
Ajoutez-y enfin des produits présentant une bonne teneur en glucides à faible indice glycémique comme la patate douce, les lentilles ou le quinoa.
Adapter les proportions en fonction de vos objectifs
Choisir l’alimentation adaptée à la prise de masse musculaire sèche est une chose, mais savoir adapter votre diète avec vos objectifs en est une autre. La règle à suivre est simple aussi bien pour un débutant qu’un confirmé.
Pour gagner en masse musculaire sans gras, il est impératif de bien calculer le nombre de calories. Le nombre de calories brûlées ne doit pas excéder celles qui sont fournies par votre alimentation. Adaptez donc la quantité nécessaire en fonction de vos objectifs.
Sachez entre autres que 1 gramme de protéines est l’équivalent de 4 kcal, 1 gramme de glucides équivaut aussi à 4 kcal, et 1 gramme de lipides représente 9 kcal. Les glucides doivent représenter 40 à 50 % des calories ingérées pendant les entraînements intenses, contre 20 à 30 % de protéines et au maximum 30 % de lipides qui favorisent la prise de muscle.
Autres indications supplémentaires
Afin de garantir l’efficacité de votre programme alimentaire, il est important de prévoir au moins 5 repas par jour, pour garder la constance du niveau de glycémie et celui de l’état anabolique.
Comme dans toute activité physique, l’hydratation ne doit pas être négligée. 1,5 à 2 litres d’eau par jour est indispensable, afin de répondre aux besoins hydriques de votre organisme.
Il est également possible de compléter la nutrition avec des compléments alimentaires, des suppléments de vitamines, de minéraux et de la poudre de protéine.
Bannissez les produits transformés et industriels de votre alimentation et privilégiez les produits frais d’origine naturelle. N’hésitez pas non plus à cuisiner votre nourriture.
Le régime alimentaire joue un rôle essentiel dans le développement des muscles, sans prise de graisses. Elle doit être saine et parfaitement équilibrée pour obtenir le résultat escompté.