Ne retenant pas autant d’attention que les abdominaux, les pectoraux ou encore les biceps, les trapèzes sont pourtant des muscles qui ont besoin d’être travaillés. Manquant d’exercices physiques, les trapèzes peuvent en effet être une zone d’inconfort physique, voire des douleurs dorsales ou au niveau du cou.
Muscler ses trapèzes permet alors non seulement d’éviter le mal de dos, les crampes à la nuque ou entre les omoplates et autres gênes, mais aussi d’avoir des épaules toniques et robustes.
Musculation des trapèzes : l’efficacité du shrug avec haltères
Voulant dire haussement des épaules en anglais, le shrug utilisant des haltères est un mode d’entraînement efficace pour le travail des muscles trapèzes.
L’exercice cible effectivement avant tout les trapèzes qui s’étendent sur la partie haute du dos, descendent du cou, entre les omoplates. Il s’effectue comme suit : debout, les pieds légèrement écartés, tenant les haltères en position neutre dans les mains, hausser lentement le plus haut possible les épaules.
Ce faisant, veiller à maintenir les bras droits, tendus le long du corps, regard droit devant, le cou et le dos bien droits également. Garder la position épaules hautes 2 secondes puis relâcher en expirant. Répétez le mouvement au moins 15 fois.
D’autres exercices efficaces pour travailler ses trapèzes
« Je souhaite avec un dos plus musclé, des épaules fermes et non tombantes ». Si vous êtes de ceux ou celles qui souhaitent avoir un haut du dos tonique et solide sans pour autant afficher une silhouette trop musclée, l’élévation latérale avec haltères et buste incliné à 45 degrés vers l’avant vous permettra d’avoir un dos tonique et de belles épaules droites.
Cet exercice permet en effet de solliciter davantage les trapèzes moyens ou inférieurs. Dans chaque main un haltère, le buste penché vers l’avant, relever latéralement les bras en les gardant droits jusqu’à l’horizontale. Le rowing incliné avec haltères est un autre entraînement qui cible essentiellement les trapèzes moyens. Debout, le haut du corps penché, les genoux légèrement fléchis, les haltères dans les mains et les bras tendus vers le bas, soulever les haltères en ramenant les coudes au même niveau des épaules si possible.
Maintenir la position 1 à 2 secondes, puis relâcher.
Muscler ses trapèzes en toute sécurité : ce qu’il faut savoir
Pour une musculation des trapèzes efficace et sans blessures, la correcte exécution des mouvements est importante. Si certains trainings proposent la rotation des épaules, il est préférable de ne pas les pratiquer car ils peuvent nuire aux muscles de la coiffe des rotateurs.
Pour un entraînement en toute sécurité, on veillera à ne pas trop charger et de choisir des poids adaptés à sa condition physique.