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Quel programme de musculation pour perdre 15 kilos ?

Quel programme de musculation pour perdre 15 kilos
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Techniquement, la musculation est supposée favoriser le développement musculaire. Cependant, les exercices contribuent également à l’élimination des graisses. Cela conduit automatiquement à la perte de poids.

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Apprendre à brûler efficacement les calories

Si vous envisagez de perdre du poids, votre objectif n’est pas forcément d’augmenter votre volume musculaire mais plutôt de combattre la cellulite et de vous tonifier. Sachez que cette activité physique peut très bien se pratiquer à la maison et sans matériel professionnel. On parle de travail au poids du corps.

Voici le programme à suivre pour perdre 15 kilos grâce à ce sport :

Le cardio pour éveiller vos muscles. La course à pied, le vélo et le saut à la corde permettent de brûler jusqu’à 1000 calories par heure. Fractionnez la séance : 15 minutes à faible intensité pour vous échauffer, 15 minutes à intensité élevée puis 15 minutes à faible intensité.

Travail des cuisses, fessier, taille et abdos. Enchaînez 3 séries de 10 squats et 3 séries de 10 fentes pour muscler vos quadriceps. Réalisez 3 x 10 mountain climber, exercice mimant les efforts à l’escalade. Continuez avec 3 séries de 10 crunchs et 3 séries de 20 secondes de planche (gainage).

Travail des biceps, avant bras, pectoraux, dos et épaule. Enchaînez 2 séries de 10 extensions par bras. Vous vous demandez comment faire ? Tendez le bras à l’horizontale puis pliez le coude de sorte à ramener votre main au niveau de l’épaule. Tendez à nouveau et répétez le mouvement. Placez ensuite vos deux mains sur vos épaules, tendez-les vers le plafond puis ramenez-les à nouveau vers les épaules. Faites 3 à 4 séries de 10 répétitions. Poursuivez avec un étirement ventral, dans la position dite du chien.

Couchez-vous sur le ventre et placez vos mains au niveau de votre taille. Levez le buste pour bien étirer votre dos. Vous travaillez vos abdominaux et vos bras par la même occasion. Ensuite, couchez-vous sur le dos, une grande bouteille d’eau (pleine) entre les mains. Placez vos bras à la verticale puis tirez-les derrière votre tête sans pliez les coudes. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Observez 1 à 2 jours de pause par semaine.

Ne pas négliger l’alimentation

Le régime alimentaire ne doit pas être privatif mais équilibré pour perdre rapidement 15 kilos sans reprendre. Adaptez votre ration selon que vous soyez un homme ou une femme. L’idéal est de booster la quantité de protéines et de manger peu de sucre. Notez que le jeune est interdit. Si vous êtes végétarien ou vegan, consommez plus de fruits secs et légumineuses.

La muscu permet de s’affiner naturellement, sainement et durablement. Ne forcez pas trop si vous êtes débutant. Plus tard, vous pourrez corser vos exercices avec des haltères, un élastique et autres accessoires.

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