Souvent perçues comme un simple exercice de cardio training peu subtil, les pompes sont volontiers caricaturées comme réservées aux hommes déjà musclés. C’est méconnaître cet exercice complet et accessible à la plupart des sportifs, quel que soit leur niveau.
Peut-on se muscler juste avec les pompes ?
On l’ignore, mais les pompes sont en fait idéales pour se muscler efficacement et surtout, de façon harmonieuse. En effet, les pompes sollicitent simultanément de nombreux groupes de muscles répartis sur l’ensemble du corps : bras, pectoraux, épaules et abdominaux.
Leur masse musculaire peut augmenter rapidement pour peu que l’on effectue une série de pompes tous les jours. Le développement musculaire se fait de façon explosive, c’est-à-dire que le muscle prend du volume et de la force sans perdre en vitesse.
On ajoutera enfin à ce tableau le bénéfice pour l’endurance, et la sécurité des pompes : il est en effet presqu’ impossible de se blesser.
Un exercice complet
Les pompes sont donc un exercice très complet : outre les biceps et les triceps qui sont sollicités par l’alternance descente/montée, les épaules sont également mobilisées et leur ligne doit progressivement se dessiner au fil des séries.
Les abdominaux sont verrouillés tout le long de la séance, ce qui a les mêmes caractéristiques que les séries de gainage, qui affinent votre silhouette et vous aident à retrouver un ventre plat.
Moins mis à contribution, les muscles des jambes et notamment les quadriceps peuvent être davantage travaillés lors de séries de pompes plus complexes, comme les pompes effectuées avec les pieds surélevés par exemple, que vous pratiquerez une fois que vous aurez amélioré votre volume musculaire et votre endurance.
Les pompes accessibles à tous
Car les pompes ont un autre avantage : celui d’être à la portée de tous les sportifs. On sait qu’elles ne nécessitent aucun matériel spécifique. Mais surtout, contrairement à ce que croient de nombreux débutants, il est assez facile de débuter des séries de pompes.
Comment faire quand on est un sportif inexpérimenté ? Il suffit en général de commencer par des pompes où l’on descend seulement de mi-hauteur avant de remonter, sans toucher le sol des pectoraux : cet exercice permet de commencer à développer les bras, les pectoraux et les abdominaux.
Il n’est pas rare non plus de commencer par des séries très courtes, de 5 pompes, voire moins, l’important étant de les effectuer correctement et de garder une fréquence suffisante, trois fois par semaine par exemple.
Les résultats sur la musculation et l’endurance se voient en général rapidement et permettent d’envisager d’autres exercices avec une plus grande amplitude de mouvement, un allongement des séries et une fréquence accrue.
