La technique des répétitions négatives consiste, en musculation, à ne pratiquer que la partie négative des exercices.
Popularisée par Joe Weider, elle permet de s’entraîner plus lourd et d’intensifier ainsi le travail des muscles. Toutefois elle nécessite la présence d’un partenaire et exige davantage de repos par rapport à une technique classique. Voyons donc ce qu’est exactement cette technique de muscu, comment la pratiquer et ses différents bienfaits et inconvénients…
Principe
Lors des mouvements de musculation, la partie excentrique, appelée phase négative, est le moment où les muscles sont les plus puissants.Par exemple, lors d’un développé couché, il est beaucoup plus facile de retenir la barre et de descendre, plutôt que de soulever.
C’est à partir de ce constat que la méthode des répétitions négatives a été créée. La phase négative du mouvement va alors utiliser une charge plus lourde que la charge habituelle, bien plus lourde que celle que vous pouvez soulever en phase positive. Cela va permettre de faire travailler de manière beaucoup plus intense les muscles.
Les répétitions négatives provoquent donc une réponse musculaire plus importante et permettent de briser la routine, afin de progresser davantage et de renforcer le tissu conjonctif (ligaments et tendons) pour éviter les blessures.
Comment pratiquer ?
Pour pratiquer un training en répétitions négatives, vous avez tout d’abord besoin d’un partenaire expérimenté. La technique consiste ensuite à prendre une charge un peu plus lourde que celle que vous avez l’habitude d’utiliser. Par exemple, vous choisissez 50 kg au lieu de 40 kg au curl barre biceps.
Le partenaire aide alors à faire la répétition de la partie positive, puis vous laisse faire seul la répétition de la partie négative. Vous devez alors essayer de résister à la charge durant 2 ou 3 secondes en contrôlant le mouvement. Attention de ne pas laisser tomber la charge sans retenue car vous pourriez vous blesser et cela ne servirait à rien !
Une autre technique plus difficile (appelée répétition négative forcée au lieu de la répétition négative assistée précédente) consiste à demander au partenaire d’appuyer sur la barre pour vous rajouter encore plus de poids et d’y résister. Mais évidemment, il faut avoir une grande confiance en ce partenaire qui doit pouvoir sentir si vous pouvez supporter ou non car il ne faut pas faire tomber la charge !
Avantages et Inconvénients
Les répétitions négatives se révèlent être une bonne méthode d’intensification pour stresser les muscles au-delà des habitudes. De plus, elles sollicitent le tissu conjonctif et permettent une croissance musculaire rapide.
L’inconvénient est qu’elles nécessitent la présence d’un partenaire expérimenté qui vous connaît bien. Il doit en effet avoir assez de force pour vous aider durant les phases positives et vous connaître suffisamment pour voir lorsque vous n’êtes plus en mesure de retenir la barre, d’autant plus s’il applique une pression en plus.
Il faut savoir qu’il est toutefois possible de pratiquer certains exercices en répétitions négatives seul, comme les tractions, les dips et les pull up, ou de lever la charge avec 2 bras (sur un exercice ne demandant normalement qu’un seul bras) et de la redescendre avec un seul.
Mais attention, cette technique excentrique demande beaucoup aux articulations, au système nerveux et aux muscles. Il est donc très important de bien vous reposer entre les séances et de ne pas faire de surentraînement.
En conclusion, l’entraînement en répétitions négatives contribue au développement musculaire, mais son objectif (intérêt) premier est le travail de la force et la résistance aux charges lourdes. En faisant augmenter votre force, vous pourrez également augmenter votre charge de travail, ce qui vous permettra de prendre de la masse.
Et ce travail excentrique vous fera passer les paliers, ce qui vous aidera si vous êtes bloqué sur la même charge depuis un moment…