Pour prendre de la masse musculaire, une perte de la masse graisseuse est requise. Vous avez du mal ou rencontrez quelques difficultés à perdre le gras ? Comment y arriver rapidement et facilement ? Outre le fait d’avoir une bonne nutrition, ces 5 astuces vous aideront à prendre des muscles.
Astuce 1 : tablez sur le déficit calorique
Lorsqu’on brûle de la graisse, on consomme moins d’énergie. Le corps est ainsi contraint à puiser dans ses réserves. Toutefois, évitez de lui faire subir un déficit calorique trop important, au risque de le mettre en état de stress. Et ce sentiment d’anxiété susciterait le plutôt le désir de protéger les réserves de graisse. Le déficit calorique doit être de 20 à 25%.
Astuce 2 : manger davantage des protéines
Les muscles ont besoin de protéines pour survivre. Il est recommandé de consommer 2.2g de protéines par kg de poids corporel pour prendre des muscles. Si votre poids est de 100 kg, consommez 220 g de protéines journalières (œufs, viande…). Ne faites pas pour autant l’impasse sur les glucides.
Astuce 3 : faire de la musculation chez soi ou en salle
En sollicitant vos muscles, vous contraignez votre corps à se tourner vers les graisses stockées. En faisant du sport à la maison ou en salle, notamment de la musculation, vous brûlez les calories pendant vos séances d’exercices, et même pendant les jours qui suivent. Pour prendre de la masse, faites au moins 2 séances hebdomadaires de musculation, avec une durée de 1h à 1h et demi en moyenne. Avec des pompes, faites travailler les bras, les jambes et le ventre. Avec les tractions, musclez tout le haut du corps ainsi que les biceps. Pour muscler les pectoraux, référez-vous au développé couché, un exercice poly-articulaire.
Astuce 4 : faire du cardio
Afin de favoriser l’apparition des muscles, le cardio est conseillé. L’ajout de quelques séances à un programme sportif vous aidera à affaiblir le taux de graisse. Avec le HIIT (High Intensity Intervalle Training), vous alternez les phases très intenses et peu intenses. D’un côté vous donnez tout, de l’autre, vous reprenez tranquillement votre souffle. Il est conseillé une séance HIIT de 20 à 25 minutes pour brûler les graisses. Le cardio fait partie du conditionnement physique en CrossFit.
Astuce 5 : manger des flocons d’avoine
Les flocons d’avoine présentent des propriétés remarquables. Ils sont conseillés dans le cadre de programme minceur. En plus, avec son effet coupe-faim, il renforce l’effet de satiété. Très pauvres en calories (moins de 70 kcal dans 100 grammes de produit), les flocons d’avoine constituent un apport de sucres lents contre la faim. Vous pouvez les mélanger à du fromage blanc pour le petit-déjeuner.