La sardine est un poisson facile à cuisiner de manière diététique. En choisissant les sardines fraîches plutôt que les traditionnelles sardines à l’huile, vous diminuez l’impact calorique de votre plat. En marinade, la sardine fraîche se mange en entrée ou en plat principal accompagné d’une salade de saison. La marinade permet de préparer la sardine sans matière grasse, ce qui limite le nombre de calories de votre repas.
Indications
Difficulté 1 | Personnes 4 | Cuisson 180 min. | Préparation 30 min. |
Calories pour 1 assiette
160 kcal | 230 kcal |
Ingrédients
- 12 sardines moyennes
- 2 citrons
- 4 feuilles de laurier
- 2 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe de graines de cumin
- Fleur de sel
- Poivre
Préparation
- Préparer les sardines Lever les filets des sardines crues après avoir coupé les têtes. Retirer délicatement les écailles en lissant la peau des poissons. Disposer les filets à plat dans un récipient peu profond. Saupoudrez de quelques pincées de fleur de sel. Réserver au froid.
- Extraire le jus des citrons Couper les citrons en deux et les presser pour extraire le jus nécessaire à la marinade. L’acidité de ce jus va permettre de cuire les sardines crues par la suite. Verser le jus obtenu dans un saladier.
- Hacher finement l’ail Peler les gousses d’ail. Sur une planche à découper, hacher finement les gousses : plus les morceaux sont finement ciselés, mieux ils seront répartis dans la marinade qui recouvrira les filets de sardines. Ajouter l’ail au jus de citron dans le saladier.
- Assaisonner la marinade Poivrer le contenu du saladier et ajouter les graines de cumin au mélange. Ne pas ajouter de sel : les sardines ont déjà été saupoudrées de fleur de sel. Brasser le jus des citrons désormais agrémenté de l’ail finement haché, du poivre et des graines de cumin.
- Mettre les sardines en marinade Disposer les feuilles de laurier sur les sardines dans le récipient où elles ont été placées. Verser le contenu du saladier sur les sardines et couvrir le plat. Vos sardines sont prêtes à mariner pendant 2 à 3 heures au réfrigérateur.
- C’est prêt ! Sortir le plat après 2 à 3 heures de marinade au réfrigérateur. La chair des sardines crues a été cuite sous l’action acide du jus des citrons et s’est imprégnée des saveurs aromatiques du laurier, de l’ail et du cumin.
Votre marinade de sardines peut être servie avec une salade verte ou bien accompagnée de pommes de terre bouillies tièdes. Pour aller encore plus vite, vous pouvez parfois trouver des filets déjà levés au rayon poissonnerie, ou demander à votre poissonnier de vous rendre ce service. Cette recette légère ravit petits et grands à toutes les saisons.