Muscler le dos n’est pas chose aisée et pourtant cela permet de limiter les douleurs quotidiennes qui sont le lot de nombreuses personnes. Néanmoins, certains exercices, s’ils sont convenablement réalisés, permettent de renforcer les muscles dorsaux en profondeur. En salle de sport ou à la maison, il est recommandé de les réaliser tous les deux jours pour obtenir de bons résultats.
Un exercice de gainage dorsal pour renforcer l’ensemble du dos
Pour apprendre à se tenir droit et renforcer les muscles du dos, voici un excellent exercice de gainage. Placez-vous à quatre pattes au sol, le dos droit, la tête, les épaules et les fesses dans un même alignement. Tendez la jambe droite à l’arrière, la pointe de pied tournée vers le sol, tout en tendant le bras gauche vers l’avant.
La jambe ne doit pas monter au dessus du bassin. Contractez le ventre et les fesses. Maintenez la position durant 20 à 30 secondes puis relâchez. Réalisez le mouvement avec les membres opposés. Effectuez cet exercice à 3 reprises.
Un simple exercice pour stimuler vos muscles dorsaux
Placez vous à genoux, jambes légèrement écartées. Tendez vos bras de part et d’autre de votre corps, comme si vous étiez un avion. Descendez vos fesses en gardant le dos droit, sans toucher vos talons pour autant. Remontez doucement. Réalisez 2 séries de 10 mouvements lents.
Renforcer ses lombaires
Pour muscler le bas du dos, rien de tel que le gainage « Superman », un peu plus difficile à réaliser que le précédent exercice. Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de sol. Vos jambes sont tendues et vos mains sont placées au niveau de la tête, les coudes repliées.
Décollez en même temps vos jambes et votre buste, en contractant vos lombaires. Tenez 30 secondes environ puis relâchez. Répétez cet exercice à 3 reprises.
Renforcer le haut du dos
Cet exercice à réaliser avec un élastique permet de travailler les trapèzes (situés dans le haut du dos). Fixez l’élastique à un support comme une rampe d’escalier ou une poignée de porte par exemple. Placez-vous debout, les jambes légèrement fléchies. Votre dos doit rester droit, vos abdos sont contractés. Tenez l’élastique dans chacune de vos mains et tirez dessus, vos coudes à hauteur des épaules. Réalisez 20 mouvements.
Finir son programme de musculation du dos par des étirements
Il est essentiel d’étirer son dos afin de ne pas subir les courbatures. Après votre séance de sport, mettez vous à genoux, les fesses sur vos talons. Avancez vos mains le plus loin possible vers l’avant sans décoller vos fessiers des talons. Respirez profondément durant une dizaine de secondes et relevez vous doucement.
Avec un peu de matériel ou même sans, se muscler le dos permet de soigner ses maux. Seule une activité physique régulière permet d’y parvenir.