Également appelées « brassicacées », les crucifères correspondent notamment au brocoli, aux différents choux, au cresson, au raifort, au navet, à la roquette et aux radis. Réputées pour leur richesse en fibres et en vitamines, elles se révèlent incontournables dans votre régime minceur. Elles se distinguent aussi par leurs propriétés thérapeutiques, qui limiteraient l’apparition des cancers, et par leur simplicité de préparation.
Une source très importante de fibres
Comme les autres légumes, les crucifères présentent un apport calorique très modéré, de l’ordre de 35 à 45 calories pour 100 grammes, avec très peu de lipides (0,5% de la matière). Leur force réside dans leur richesse en fibres, atteignant couramment 3% du poids en cellulose de l’aliment. Comment les crucifères m’aident-elles à rééquilibrer mes repas ? La mastication nécessaire, notamment lorsqu’elles sont consommées cru, entraîne le déclenchement assez rapide de la sensation de satiété. Cette dernière vous évite des menus trop copieux et l’ingestion de plats trop riches en termes nutritionnels, tels que les pâtisseries, les confiseries ou les biscuits.
Des bienfaits sur votre santé et sur votre tonus
Les crucifères se voient définies par les médecins et les nutritionnistes comme des aliments « fonctionnels », au regard de leurs bienfaits qui portent au-delà de leurs apports caloriques.Elles sont notamment reconnues pour leur forte teneur en antioxydants, qui permettent de renforcer votre système immunitaire : la présence élevée de vitamines C, A et B9 aide notamment à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires, sous réserve d’une consommation de 3 à 4 tasses de ces légumes par semaine. Grâce à des oligo-éléments de qualité, tels le calcium, le potassium, le magnésium et le phosphore, elles vous assurent une amélioration de votre tonus physique et mental, tout en prévenant l’apparition d’ostéoporose chez les femmes. Des études récentes ont également relevé que leurs glucosinolates auraient un effet préventif contre les cancers de l’estomac, du colon et de l’œsophage.
Des préparations faciles et rapides
« Je souhaite préparer ces aliments sans trop en dénaturer le goût, comment faire ? », voici la question à laquelle permettent de répondre les quelques conseils de cuisine suivants. Se caractérisant par leur fraîcheur, ces légumes présentent l’avantage de pouvoir se consommer cru, en général sous la forme de salades à manger en entrée pour bénéficier rapidement de leur effet positif sur la satiété. Il vous suffit de hacher choux, cresson ou raifort, éventuellement relevés d’une sauce au fromage blanc ou d’une vinaigrette. Plus fréquemment, ces aliments accompagnent le plat de viande ou de poisson : ils sont alors cuits à la vapeur, bouillis ou légèrement dorés dans un peu de matière grasse. Une démarche plus originale consiste à les inclure comme ingrédients dans des purées et des veloutés, en les associant par exemple à des carottes et à du potiron.
Composés notamment des choux, des navets, des brocolis, des radis, du céleri et du raifort, les crucifères représentent des légumes de qualité, à consommer dans votre programme minceur. Leurs apports en vitamines, en fibres et en oligo-éléments se doublent de bienfaits sur votre santé et votre tonus. Vous pouvez facilement cuisiner ces aliments crus ou cuits.
