Mode de conservation très apprécié car bien moins agressif pour les aliments et leurs composants, la lacto-fermentation est également réputée pour offrir de nombreuses qualités gustatives et nutritionnelles, notamment en ce qui concerne les végétaux. Elle est donc d’un grand intérêt pour les produits de saison en provenance du maraîcher ou de notre potager. Le point sur les bienfaits des légumes lacto-fermentés…
Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?
C’est une méthode de conservation qui permet de préserver la qualité nutritionnelle des aliments (mais aussi de l’enrichir, puisque le légume lacto-fermenté est, contrairement au légume stérilisé, « vivant »), tout en améliorant et en prolongeant sa durée de vie. Cette technique consiste à incorporer aux aliments des bactéries de type lactique (lactobacillus, streptococcus), bactéries qui, en les acidifiant, stoppera la prolifération d’autres micro-organismes (ce qui permet d’obtenir une conservation naturelle sans moisissures). Les légumes lacto-fermentés les plus connus : les cornichons et la choucroute.
Les bienfaits des légumes lacto-fermentés
La lacto-fermentation améliore la valeur nutritive, la digestibilité et la saveur des légumes, car contrairement aux autres modes de conservation, les aliments qui subissent ce procédé restent riches en enzymes (qui contribuent à faciliter la digestion et préservent ainsi la santé de l’intestin). C’est pourquoi les personnes à l’organisme fragile apprécie les légumes lacto-fermentés, avec leurs fibres beaucoup moins irritantes et leurs bonnes bactéries favorisant l’équilibre intestinal. Par ailleurs, on constate également un enrichissement de la teneur vitaminique, puisque le processus de lacto-fermentation crée de nouveaux nutriments (des vitamines C, B, K ainsi que de la provitamine A, des oligo-éléments et des sels minéraux). Enfin, l’acide lactique est réputé pour renforcer les défenses immunitaires et contribuer à une meilleure assimilation des nutriments.
Un procédé facile à appliquer
Il est possible de réaliser soi-même ses légumes lacto-fermentés, puisque ce procédé de conservation ne nécessite pas de matériel particulier ni de produits spécifiques. Il suffit d’alterner dans un récipient prévu à cet effet une couche de légumes (crus et râpés), une couche de sel, etc… puis de recouvrir cette préparation avec de l’eau. Le récipient doit alors être fermé hermétiquement afin d’éviter tout contact avec l’air (il est conseillé de déposer sur le couvercle une pierre ou un objet lourd, pour compresser les légumes pendant leur fermentation, qui commence au bout de quelques jours seulement).
Quels sont les légumes à privilégier ?
Tous les légumes qui peuvent se déguster crus seront délicieux une fois lacto-fermentés, et plus particulièrement ceux riches en sucres, comme le chou blanc (et sa fameuse choucroute) et le chou rouge, la carotte, la betterave, l’oignon ou encore le radis noir... Pour bénéficier de leurs bienfaits, il est d’ailleurs conseillé de les manger crus (une cuillère par repas ou en cure de plusieurs jours). Afin de varier les plaisirs, n’hésitez d’ailleurs pas à pousser la porte des épiceries fines, car de nombreux légumes lacto-fermentés se cachent dans les rayons : feuilles de vigne, chou pimenté coréen, citrons confits marocains, haricots fermentés japonais…
Avec leurs bienfaits nutritionnels, les légumes lacto-fermentés ont donc leur place sur nos tables, et plus particulièrement une fois que l’automne s’installe, puisqu’en stimulant les défenses immunitaires, ils nous aideront à affronter les frimas hivernaux.