Plus connu sous l’appellation d’adducteurs, l’intérieur des cuisses figure parmi les zones qui stockent facilement la graisse. Pourtant, avec les bons exercices pratiqués dans les règles de l’art, sachez qu’il est tout à fait possible de les muscler pour une silhouette plus affinée, et ce, sans avoir à recourir à l’utilisation d’une quelconque machine.
Le Squat Sumo
Le Squat Sumo figure parmi les meilleurs entraînements qui musclent l’intérieur des cuisses. Avant de poursuivre, il faut tout de même noter que son niveau de difficulté assez élevé est la clé de son efficacité. Pour commencer, il est important de mettre en place le bon écartement de pieds qui sera beaucoup plus large que celui du squat classique qui s’aligne à la largeur des épaules.
Cette position ciblera mieux le travail au niveau des adducteurs. D’autres critères sont également à prendre en compte. Au moment de la descente, il faudra tirer les épaules vers l’arrière, en veillant à ce que le dos reste le plus droit possible. Ensuite, lors de la montée, il est impératif de pousser les genoux vers l’extérieur, et non dans le sens inverse.
Enfin, en réalisant les mouvements du squat sumo, vous devez toujours vous assurer que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds. L’exercice se pratique aussi bien avec ou sans poids pour bien travailler les muscles sollicités.
Le presse ballon
Cet exercice de renforcement est idéal pour ceux et celles qui souhaitent raffermir l’intérieur de chaque cuisse à la maison, sans appareil. Il convient parfaitement aux débutants. Commencez donc par vous allonger sur le dos, avec les jambes bien fléchies.
Placez le gym ball entre les genoux, et pressez-le le plus fort possible, tout en expirant. Maintenez ensuite cette pression pendant deux à trois secondes, avant de relâcher et de recommencer l’exercice. Prévoyez une série de 20 répétitions. Pour augmenter le niveau de difficulté de l’exercice et obtenir un meilleur résultat, n’hésitez pas à presser le ballon sur une durée plus longue, ou à utiliser un modèle plus imposant. Pour ce second cas, pensez à toujours caler le ballon contre le mur.
Les sauts
Les sauts sont aussi efficaces pour muscler et affiner les adducteurs, sans être trop raides. Parmi eux figurent les sauts croisés. Placez-vous donc en position debout, en faisant en sorte que l’écartement des pieds soit plus important que la largeur des épaules, et avec les orteils pointés. Vous devez ensuite vous accroupir, pour pouvoir sauter les pieds joints.
Lors de votre lancée, croisez le pied gauche devant le pied droit. Inversez les deux positions. Vous devez ensuite revenir sur la position squat. Viennent ensuite les sauts latéraux. En position de départ, vous devez vous tenir debout, avec les pieds joints, pour une meilleure répartition du poids du corps. Écartez ensuite la jambe gauche le plus loin possible, jusqu’à ce que celle-ci puisse s’accroupir.
La jambe droite doit par contre rester bien tendue. Inversez l’exercice de l’autre côté et répétez cette action pendant une trentaine de secondes.
Pour réussir la musculation des adducteurs sans machine, il ne faut surtout pas négliger les séances d’échauffement et d’étirement, dont le rôle est d’éviter entre autres toute forme de douleur.
