Astuces minceurAstuces sportivesForme & bien êtreMon corpsSport

3 exercices pour muscler les ischios

3 exercices pour muscler les ischios
0

Situés à l’arrière de vos cuisses, les ischio-jambiers sont des muscles souvent oubliés par les hommes et les femmes qui font de la musculation ou le sport de haut niveau. Pourtant, vous devez muscler vos ischios pour vous éviter des blessures ou pour rééquilibrer votre musculature.

Application Anaca3 1er scan minceur

Pour vous aider à les muscler, vous trouverez ici 3 exercices de musculation efficaces.

1. Le soulevé de terre roumain pour muscler vos ischios à la maison

Si vous souhaitez renforcer ces muscles situés à l’arrière de vos cuisses, la première chose à faire après des étirements est de travailler sur toute l’amplitude du complexe de ce groupe musculaire, ce qui veut dire du haut de vos fessiers à l’arrière de vos genoux. Le soulevé de terre roumain est l’exercice idéal pour remplir cette fonction.

Pour commencer votre soulevé de terre roumain, mettez vos mains sur la barre, à la largeur de vos épaules à peu près. Pliez un peu vos genoux et débutez le mouvement vers le bas tout en poussant le fessier vers l’arrière, gardez les genoux bien tendus. En fait, il faut maintenir vos genoux dans la même position lors du mouvement. En soulevant continuellement et redressant vos genoux, vous effectuerez le soulevé de terre basique, ce n’est pas le but ici.

En maintenant vos bras droits et vos épaules en arrière, il faut continuer à descendre la barre près du corps jusqu’à ce que vous puissiez sentir une petite traction derrière les genoux. Commencez ensuite le mouvement vers le haut tout en serrant très fort votre fessier en haut.

2. le leg curl allongé pour travailler vos ischios sans haltères

C’est un excellent exercice d’isolation des ischios que les débutants peuvent réaliser à la fin d’une séance de renforcement musculaire. Pour des pratiquants avancés ou intermédiaires, le leg curl allongé est à intégrer dans le programme d’intensification.

Cet exercice vous permet théoriquement de travailler le biceps fémoral en faisant une rotation externe de vos pieds, ou le semi-membraneux ainsi que le demi-tendineux en faisant une rotation interne de vos pieds.

Pour faire cet exercice, vous devez vous allonger à plat ventre sur une machine à leg curl et tenir les poignets. Il faut que le boudin touche l’arrière des chevilles. Faites fléchir simultanément vos jambes en rapprochant vos talons vers vos fesses.

3. Le good morning pour muscler vos jambiers

Cet exercice sollicite en grande partie vos jambiers, vos lombaires et vos fessiers.

Pour faire le good morning, mettez-vous debout avec des haltères courts aux mains. Il faut que vos pieds soient à la largeur de vos épaules, une prise de mains étant trop large. Fléchissez vos genoux légèrement pour avoir un meilleur équilibre. Gardez le dos bien droit ou un peu cambré tout au long de l’exercice. Une fois prêt, faites une inspiration profonde puis une expiration en vous penchant vers l’avant. Ensuite, poussez les hanches en arrière pour que votre buste puisse descendre en position horizontale. En inspirant, revenez en position droite.

Il est important de savoir que vous pouvez aussi prendre du volume musculaire avec élastique, au poids du corps ou sans matériel. Pour prendre du volume avec élastique, il vous suffit de vous mettre debout (en position de fente), une boucle de votre élastique sous votre pied avant. Placez la seconde extrémité de votre élastique derrière votre nuque. Réalisez une fente. Remontez et tendez votre jambe arrière. Avant de recommencer, reposez votre pied au sol. Vous devez contrôler votre descente et exploser sur votre montée. Faites avec une jambe puis l’autre.

Quelques conseils afin de prévenir des blessures aux ischios

En musculation, les blessures aux ischios sont souvent fréquentes. Ces blessures sont parfois dues à un mauvais équilibre de force entre les quadriceps et les ischios. La plupart du temps, les quadriceps sont plus développés que les ischios.

Pour éviter une tendinite ou une blessure, l’idéal est de faire un bon échauffement et un excellent retour au calme. Si vous avez une certaine raideur au niveau de vos ischios, cela peut augmenter le risque de blessures. Pour pratiquer votre sport dans les meilleures conditions, il faut faire vos étirements régulièrement.

Articles relatifs
0 commentaire
Rédiger un commentaire
Le blog Anaca3 : Questions fréquentes

Ce BLOG a pour objet de présenter des sujets grand public et est essentiellement orienté sur l'alimentation, le sport et la minceur.

Les sujets du BLOG et les informations qu'ils contiennent sont rédigés par nos équipes ou, le cas échéant, par des rédacteurs externes. Les rédacteurs n'étant pas des professionnels de santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport, les sujets et les informations sont rédigés, de manière générique, à partir de sources variées (sites internet, presses spécialisées, encyclopédies).

L'exactitude ou l'exhaustivité des informations que les sujets contiennent ne pouvant être garanties par les auteurs ou par nous, n'hésitez pas, si vous relevez des erreurs ou des omissions, à nous en informer en nous écrivant directement en cliquant ici.

D'une manière générale, le contenu du BLOG s'adresse à toute personne ayant un mode de vie sain et une alimentation variée et équilibrée.

Le contenu des sujets et du BLOG en général constitue un contenu d'ordre général, à caractère informatif, n'ayant pas vocation à s'appliquer à des cas particuliers.

Les sujets du BLOG et les informations qu'ils contiennent sont donc rédigés en s'adressant à des personnes ne présentant aucune contre-indication de quelque nature que ce soit.

Il nous paraît important de rappeler que les sujets et les informations présents sur le BLOG ne sauraient se substituer à des conseils ou des avis qui pourraient vous être délivrés notamment par des professionnels de la santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport. Seuls des professionnels dans les matières concernées auront les qualifications et compétences requises pour vous informer de manière circonstanciée sur des sujets qui seraient traités de manière générale par le BLOG.

Ce BLOG ne prétend pas se substituer aux conseils et avis qui pourraient vous être délivrés par des professionnels. Nous vous recommandons d'être particulièrement vigilant(e) si votre état nécessite un suivi particulier (notamment mais non limitativement grossesse, allaitement, intolérances, allergies, obésité, maigreur excessive, pathologies diverses etc.). D'une manière générale nous vous recommandons de ne suivre aucun avis et/ou conseil qui serait éventuellement contenu dans un sujet du BLOG ou dans n'importe quelle autre source sans vous être préalablement assuré qu'aucune contre-indication ne vous est applicable.

A l'exception des sujets dont l'objet porte spécifiquement sur un produit ANACA3, il n'existe aucun lien direct entre les sujets du BLOG, les informations qu'ils contiennent et les produits ANACA3 disponibles sur la boutique.

Pour toute question relative à nos produits, nous vous invitons à vous rendre sur la boutique en cliquant ici.

Dans l'hypothèse où vous utiliseriez déjà ou souhaiteriez utiliser l'un de nos produits en complément de ce BLOG, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé, de la diététique, de la nutrition ou du sport afin de vérifier avec lui si les conseils ou informations que vous désirez suivre sont compatibles avec les produits ANACA3, votre régime et votre état de santé.

Soucieux d'apporter à nos lecteurs la meilleure information, nous sommes à l'écoute attentive de vos questions, remarques et commentaires.

Nous avons donc mis en place un formulaire dédié pour répondre à vos demandes, vos réclamations ou vos propositions de correction en cliquant ici.

Anaca3

Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé - www.mangerbouger.fr

* grâce au cola, contenu dans Anaca3 Perte de poids, Anaca3 Shot Perte de poids, Anaca3+ perte de poids, Anaca3+ Brûleur de graisses, Anaca3 Barre repas Brûle-graisses, Anaca3 Brûleur de graisses et Anaca3 Le Draineur 4 en 1, qui aide à favoriser l'amincissement et à brûler les graisses. Grâce à l'artichaut contenu dans Anaca3 Perte de poids qui favorise la perte de poids. Grâce au nopal contenu dans Anaca3 Capteur Graisses et Sucres et grâce au marc de raisin contenu dans Anaca3 Peau d'Orange, qui favorisent l'amincissement. Grâce à l'ascophyllum contenu dans Anaca3 Ventre Plat qui aide à mincir en complément de mesures diététiques. Grâce à l'ascophyllum contenu dans Anaca3 Le Bonbon Minceur, qui aide à mincir en complément de mesures diététiques (dans le cadre de 3 bonbons par jour). Grâce à la chicorée de Anaca3 Rétention d'eau et de Anaca3 DETOX qui favorise l'amincissement en complément d'un régime. Et grâce à la caroube et au fucus de Anaca3 Réducteur d'Appétit qui aident à mincir. Grâce au thé vert contenu dans Anaca3 infusion Brûle Graisses, et infusion Ventre plat qui aide dans le cadre d’un régime amincissant. Et grâce au Sureau contenu dans Anaca3 infusion Minceur Nuit qui aide à mincir en complément de mesures diététiques.

Un site du groupeNutravalia