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3 exercices de pilates pour débutant

3 exercices de pilates pour débutant
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Le pilates est tout à fait accessible aux personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport. Il est donc facile de débuter cette pratique sportive chez soi, grâce à un programme quotidien composé d’exercices accessibles et simples à réaliser.

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Inutile donc de s’inscrire à des cours, voici 3 exercices de niveau débutant pour se muscler en douceur. Après avoir appris la méthode, vous pourrez varier les exercices afin de vous améliorer. Un tapis de sol et une tenue de sport suffisent, place donc au programme sportif pour débutant !

Faire travailler son coeur et ses abdos à la fois

Le premier exercice appelé la centaine est l’un des plus cardio de la méthode pilates. Il permet de muscler ses abdos mais fait également travailler les jambes, les fesses et mise sur le souffle et l’équilibre.

Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes afin de former un angle à 90° avec vos genoux. Tendez vos bras, paumes de main vers le sol et relevez votre tête.

Tout en abaissant et remontant vos bras avec des petits mouvements rapides, inspirez et expirez à 5 reprises, profondément.Entre chaque mouvement, faites une petite pause. Répétez ce mouvement 10x.

Faire du bien à son dos tout en musclant doucement mais sûrement ses abdos

Le deuxième exercice à réaliser facilement chez soi s’appelle le ballon. Pourtant, il ne demande aucun accessoire. En effet, il porte ce nom car c’est votre corps qui doit prendre la forme d’un ballon.

Comment ? Placez-vous en position assise sur votre tapis de sol. Pliez vos genoux et soulevez les de façon à ce que seuls vos orteils touchent par terre. Attrapez vos tibias avec vos mains et faites basculer votre corps en arrière, de façon à rouler sur le dos. Enroulez votre tête afin de rouler sur vos épaules et non sur celle-ci. Revenez à la position initiale par effet de bascule.

Cet exercice permet de détendre son dos tout en travaillant sa ceinture abdominale.Répétez ce mouvement à 10 reprises.

Muscler les jambes tout en serrant sa ceinture abdominale

Un troisième exercice permet de miser sur la musculation de ses jambes. Pour cela, réalisez des petits mouvements circulaires avec l’une et l’autre jambe tout en contractant vos abdominaux.

Allongez-vous à nouveau sur le dos, les épaules collées au sol et les mains posées de chaque côté de votre corps. Pliez vos jambes et laissez les pieds au sol.Tendez la jambe gauche ou la jambe droite, placez le pied en pointe et commencez à tracer des cercles imaginaires avec votre jambe. Tournez dans le sens d’une aiguille d’une montre, puis dans le sens inverse. Changez ensuite de jambe. Il convient de contracter vos abdos pour garder le corps immobile et stable.

Avec ce programme pilates débutant, vous saurez comment faire pour vous muscler en profondeur et en douceur.

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