L’hydrate de carbone (ou glucides) et le sport font-ils bon ménage ? Trop de glucides peuvent être néfastes à notre alimentation et à notre santé. Pourtant, ils sont essentiels pour la santé. Doser correctement leur consommation peut faire une grande différence dans la réalisation de vos objectifs. En quelle quantité les consommer en cas d’activité physique intense ? Voici quelques conseils.
Les principaux types de glucides
Les glucides font partie des macronutriments présents dans une grande variété d’aliments et de boissons. Ils sont divisés en deux catégories: simple et complexe.
Il existe 3 principaux types de glucides:
Le sucre est un glucide simple que l’on trouve généralement trouvé dans les fruits, les légumes et les produits laitiers.
Quant à l’amidon, il s’agit d’un hydrate de carbone complexe, présent dans les céréales, les haricots et les légumes cuits.
Enfin, les fibres sont hydrates de carbone que l’on retrouve dans de nombreux légumes et céréales.
Sucres, sport et indice glycémique
Un terme souvent associé aux hydrates de carbone est l’index glycémique. L’index glycémique mesure l’impact d’un type particulier de nourriture sur le taux de sucre dans le sang d’une personne. Il varie généralement entre 50 et 100, sachant que 100 correspond aux aliments qui sont rapidement digérés et absorbés. En effet, plus un glucide est digestible et plus son indice glycémique sera élevé.
Les hydrates de carbone à libération lente sont plus aptes à maintenir une glycémie stable entre les repas. Ils aident à se sentir rassasié et vous permettent d’atteindre ou de maintenir un poids idéal. Ils préviennent les maladies chroniques et favorisent les entraînements en les rendant plus efficaces.
Hydrates de carbones et sportifs : usage pour la musculation et le fitness
Les glucides sont l’un des nutriments les plus importants dans le régime d’un athlète. En effet, ceux-ci sont vitaux pour aider à atteindre une performance maximale pendant l’activité physique parce qu’ils fournissent la principale source d’énergie pour le cerveau. Les glucides sont digérés et décomposés en molécules appelées glucoses. Ces dernières sont ensuite stockées dans le foie et utilisées par les muscles comme combustible, notamment.
Lors de l’activité physique, les glucides améliorent la performance sportive en retardant la fatigue. Ils permettent à un athlète de concourir à des niveaux plus élevés et pour une période plus longue. En termes de gain musculaire, ils servent à réparer et à reconstruire le tissu musculaire, ce qui maximise le renforcement du muscle.
Quels ingrédients contiennent de l’hydrate de carbone ?
Parmi les aliments qui contiennent une source importante de glucides figurent les céréales complètes contenues dans le pain complet, les tortillas de maïs et les pâtes de blé entier, le pain, l’épeautre, le quinoa, le riz brun ou l’avoine. Vous pouvez également consommer les fruits frais, congelés ou en conserve, ainsi que le lait et le yaourt maigre.