Les bienfaits de la marche sont multiples : elle permet non seulement de faire travailler le cœur mais sollicite également les muscles des jambes et des fessiers.
Pour parvenir à se sculpter une silhouette parfaite, il convient néanmoins de réaliser des exercices ciblés.
Le choix d’un itinéraire comprenant des pentes pour muscler les fessiers
La marche rapide peut tout à fait permettre de muscler les fessiers à condition de ne pas marcher uniquement sur du plat. Afin d’avoir des fesses fermes et rebondies, mieux vaut donc choisir un itinéraire légèrement escarpé, quitte à même devoir emprunter des escaliers pour monter.
Si votre programme pédestre quotidien ne vous permet pas d’emprunter des pentes ou des escaliers, n’hésitez pas, chez vous ou au bureau, à monter et descendre les marches à plusieurs reprises, tous les jours.
A quelle fréquence et à quelle vitesse marcher pour se muscler les fessiers ?
Afin d’observer les effets de la marche sur votre corps, il faut marcher au moins 30 minutes par jour à une allure soutenue (entre 6 et 8 km/h). Vous pouvez également privilégier les sorties plus longues durant le week-end (1h de marche, par exemple), afin de tonifier votre corps d’autant plus rapidement.
Néanmoins, les muscles sollicités durant la marche le sont en douceur : espérer des résultats au bout de seulement un mois de marche est illusoire. Il faudra faire preuve de persévérance et de régularité afin de voir les premiers effets sur les fessiers ou les cuisses, par exemple.
Quelques exercices tonifiants à effectuer durant la marche
On l’a vu, la marche fait travailler le bas du corps (mollets, cuisses) mais plus difficilement les fessiers. Pour cibler cette partie de votre silhouette, n’hésitez pas à les contracter régulièrement lorsque vous marchez. Ainsi, en les contractant environ toutes les 10 secondes puis en les relâchant, vous faites mieux circuler le sang et vous attaquez donc à la cellulite.
Vous pouvez également ajouter des fentes avant à votre programme d’entraînement. Après 5 minutes de marche, marchez en faisant des fentes avant (20 à 25 répétitions par jambe). Pour cela, avancez d’un bon pas avec le pied droit, pliez les genoux de façon à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
Remontez sur vos jambes et reprenez ce mouvement avec l’autre jambe.
Vous pouvez également réaliser des squats à la fin de chaque séance de marche afin de raffermir vos fessiers : placez vous les pieds légèrement écartés et descendez sur vos jambes tout en contractant les abdominaux comme si vous vouliez vous asseoir. Votre dos doit rester droit, votre buste s’incline donc légèrement vers l’avant. Effectuez 2 à 3 séries de 20 répétitions.
Vous l’aurez compris, la marche fait travailler l’ensemble des muscles mais pour des fessiers en béton, mieux vaut réaliser quelques exercices complémentaires.