Vous êtes une femme ? Et vous désirez affiner votre silhouette, surtout au niveau des cuisses et des fesses ? Découvrez notre programme gratuit de musculation à faire à la maison ou en salle de gym, qui ne demande aucun matériel, seulement de la motivation !
Le « donkey side kick »
Au sol, on se positionne à « quatre pattes », en plaçant les mains sous les épaules et les genoux au niveau des hanches, le dos doit rester cambré de façon naturelle. On pousse sur les doigts, on décolle un genou du sol et en soufflant, on emmène la jambe sur le côté en essayant de faire en sorte qu’elle soit parallèle au sol, tout en ayant les hanches droites.
Puis en inspirant, on ramène lentement le genou à 2 cm du sol. On répète l’opération avec l’autre jambe et ainsi de suite (30 répétitions par jambe).
Le « sumo squat »
On se positionne debout, on écarte les jambes, jusqu’à ce que celles-ci dépassent légèrement la largeur des épaules, et en gardant les pieds un peu ouverts. En inspirant, on descend tout en pliant les genoux et jusqu’à ce que les fessiers soient à 5cm du sol.
Le buste doit rester droit, on peut alors ressentir le poids du corps entier qui repose sur les talons (la pointe des pieds a le droit d’être relevée). Puis en expirant et en poussant fort sur les talons, on remonte en décollant du sol, tout en serrant les deux fesses l’une contre l’autre.
On fait trois séries de 30, en laissant 30 secondes entre chaque série.
Le « single leg hip raise »
On s’allonge sur le dos, on rapproche les talons vers les fessiers, de façon à ce qu’ils soient juste sous les genoux. On souffle et on pousse sur les talons tout en serrant les fessiers, afin de pouvoir décoller le bassin du sol. Puis on lève une jambe en l’air en direction du plafond, en maintenant celle-ci bien tendue, et en veillant à ce que le bassin ne bascule ni vers la droite ni vers la gauche.
On maintient cette position, en prenant appui sur le talon de la jambe posée au sol. On fait une série de 20 répétitions lentes, puis une autre série de 30 répétitions rapides.
Note : chaque circuit se réalise en 8 minutes (voire 10 minutes),avec temps de repos (quelques secondes entre chaque exercice et série).
Ces exercices anti cellulites, conviennent à des femmes souhaitant tonifier et affiner leur silhouette après une grossesse ou une perte de poids, avec comme but de retrouver un corps lisse, élastique et souple.
Et pour les femmes enceintes, qui désirent faire attention à leur ligne, afin d’amorcer les futurs dégâts de leur grossesse, l’activité physique propice durant cette période sera la marche et la piscine ! Sachant que les cours d’aquagym et de natation, seront les meilleures solutions pour femme enceinte, de se muscler tout en profitant des bienfaits de l’eau, pour soulager les maux de dos !
