Allier musculation et sport régulier à un régime végétarien est-il possible ? En équilibrant son alimentation et notamment ses apports en protéine, vitamines et micronutriments, tout à fait.
Pourquoi le régime végétarien et musculation sont compatibles ?
Pour garder force et endurance, tout en préservant ses muscles et sa santé, il suffit simplement de s’assurer qu’en supprimant la viande et les poissons, les besoins du corps sont assouvis :
- En protéines : les sources de protéines végétales sont variées, du tofu au seitan en passant par l’alliance des céréales et des légumineuses dans l’assiette pour y retrouve tous les acides aminés nécessaires : lentilles, quinoa, pois chiches, haricots rouges…
- En vitamines, et notamment B12 : avec le lait, les oeufs et certains produits enrichis, l’apport est bien présent
Du côté des minéraux, rien ne devrait manquer avec une alimentation équilibrée, car le régime végétarien demande moins de surveillance de carence qu’une approche vegan.
Quoi manger exactement ?
Voici un exemple de déjeuner végétarien en phase de sèche : 100g de lentilles, 50 g de tofu (à poêler avec de l’ail, des condiments et une cuillère d’huile d’olive), 1 fruit de type pomme ou poire.
En phase de prise de masse, il suffira de remplacer les protéines habituelles par du quinoa, des haricots rouges, des lentilles… et de les associer à vos pâtes, par exemple.
En cas de petite faim avant ou après la muscu, les noix, amandes ou encore dattes seront idéales pour un pré ou post-workout sportif. Elles peuvent aussi vous aider dans le cadre de votre récupération.
Les précautions à prendre lorsque l’on débute
Pour être certain de garder tous les apports nécessaires en vitamines et minéraux, il est important de vraiment s’habituer à cuisiner des céréales complètes, du tofu, du seitan et des graines variées (dès le petit-déjeuner) et autres ingrédients que certaines personnes méconnaissent.
Le plus efficace est d’aller directement faire des courses dans un magasin biologique pour remplir ses placards des bons alliés végétariens (et en général, excellents pour la santé).
Dans tous les cas, pour éviter la monotonie et ne pas penser que le régime végétarien est ennuyeux, voire inefficace, s’inspirer de quelques recettes faciles en ligne peut permettre de varier les plaisirs tout en évitant les coups de fatigue liés à un changement soudain de type d’alimentation.
Enfin, et bonne nouvelle : il est aujourd’hui très facile de manger végétarien pendant ses sorties. La grande majorité des restaurants et des bars proposent aujourd’hui des déclinaisons gourmandes sans viande ni poisson. De quoi préserver sa vie sociale tout en continuant son entraînement !