Quel régime adopter lorsque l’on pratique un ou plusieurs sports ? Lorsqu’on fait de l’exercice pendant plus de 90 minutes plusieurs fois par semaine, un régime adapté s’avère indispensable. Ceci est d’autant plus vrai que l’activité est intense. Quels aliments privilégier et en quelle quantité ? Voici cinq conseils qui vont vous aider à faire les bons choix.
La diète pour sportif : je mise sur les glucides
Les glucides sont le carburant des athlètes. Le corps les transforme en glucose et les stocke dans les muscles sous forme de glycogène. Lorsqu’on fait du sport, le corps puise dans le glycogène pour produire de l’énergie. En dessous de 90 minutes, les muscles dispose de suffisamment de glycogène pour pouvoir assurer sans difficulté. Les glucides sont donc incontournables lors d’un régime incluant du sport.
Je consomme des protéines, mais pas trop
Contrairement à ce que l’on croit, les protéines ne génèrent pas d’énergie. En revanche, elle servent à entretenir la musculature. Renseignez-vous sur vos besoins spécifiques, éventuellement auprès d’un nutritionniste. Une personne moyenne a besoin d’1,2 à 1,4 grammes de protéines par kg (poids total). C’est un peu plus pour un sportif, et encore plus pour un athlète. Attention, un régime comportant un excès de protéines pouvant entraîner des problèmes rénaux, mieux consommer des aliments naturellement riches en fer que des suppléments nutritionnels. Le lait, par exemple, présente un bon équilibre entre protéines et glucides.
J’évite de manger trop gras
En cas d’effort physique très intense, tel qu’un marathon, le corps a tendance à se tourner vers la graisse contenue dans le corps lorsque les ressources en glucides sont trop faibles. La plupart des athlètes et grands sportifs trouvent leurs besoins en graisses comblés par des aliments sains et naturels comme l’avocat, les noix, les olives, les différentes huiles et les poissons gras comme le saumon ou le thon. Mieux vaut éviter les aliments trop gras le jour d’un effort intense car ceux-ci peuvent provoquer une gêne au niveau de l’estomac.
Pour un régime sportif parfait , je bois régulièrement !
Le sport pratiqué de façon intensive, particulièrement quand il fait chaud peut rapidement causer une déshydratation, nuire à vos performances et causer à termes des ennuis de santé. Il convient donc de s’hydrater correctement en buvant régulièrement de petites quantités, qu’il s’agisse d’eau ou de boissons énergétiques. Surveiller la couleur de son urine permet également de prévenir ou détecter une éventuelle déshydratation. Un jaune pale est le signe d’une hydratation normale, contrairement à un jaune soutenu. Lors d’une course d’endurance, par exemple, il est conseillé de boire toutes les 15 minutes.
Je maintiens le niveau d’électrolytes indispensable au sportif
Les électrolytes favorise le bon fonctionnement du système nerveux. Ils jouent un rôle important dans le maintien de l’hydratation et se perdent dans la transpiration. Les boissons énergétiques, grâce au sodium et au potassium, aident à les remplacer.
Choisir un régime adapté au sport n’a rien de difficile ni de compliqué. Il implique seulement un brin de discipline et une grande hydratation. On y va léger sur le gras et on se dépense : une combinaison gagnante pour la santé mais aussi pour la ligne !