Lorsque vous êtes enceinte, des changements s’opèrent dans votre corps. Pour vous y préparer, faciliter votre accouchement et vous aider à mieux récupérer après, optez pour la pratique d’abdominaux. Cette activité physique va renforcer votre sangle abdominale. Voici quelques astuces pour l’intégrer avec précaution dans votre programme fitness de femme enceinte.
Abdominaux et grossesse : en quoi c’est efficace ?
C’est la période pendant laquelle vos envies du moment vous exposent à la prise de poids tandis qu’au fil des mois votre ventre s’arrondit pour laisser de l’espace au fœtus. Les muscles du ventre (transverses, obliques et grands droits) sont très sollicités durant cette période : ils ont besoin d’être fermes pour vous éviter le mal de dos, mais également flexibles pour permettre au ventre de s’étirer au fil de la croissance du bébé. Il vous faut les renforcer pour mieux les préparer à ces changements.
Faire des abdominaux permet de gagner en flexibilité, de réduire la survenue de maux de dos, vous facilite les mouvements (s’abaisser ou s’allonger par exemple) au quotidien ainsi que l’accouchement.
Ici, le transverse est le muscle à prioriser. C’est le muscle le plus profond de l’abdomen ; il aide à la respiration. Assis ou debout, il est facile de le travailler avec modération.
Programme fitness pendant la grossesse
Pour être efficace, votre séance doit comporter des postures pour renforcer vos obliques et votre transverse. L’enchaînement doit être facile et progressif pour ne pas forcer le périnée :
- La respiration pour tonifier le corps : en position assise, le dos bien droit, expirez et inspirez. Vous faites travailler votre muscle profond ;
- La planche : pour renforcer le dos et les abdominaux. Mettez-vous sur les genoux ; contractez les fesses, maintenez le corps bien droit et expirez ;
- Le lever de genoux : le dos bien droit, inspirez puis expirez en ramenant le genou vers la poitrine. À faire assise ou à l’aide d’un ballon d’exercice ;
- Le chat facilite l’accouchement et soulage les maux de dos. À quatre pattes, on inspire en arrondissant le dos, puis on expire en creusant le dos au maximum.
Quelques précautions pour faire des abdos quand on est enceinte
- Bannissez les crunch ;
- Aidez-vous d’un matériel comme un swissball ;
- Faites-vous accompagner par un professionnel ;
- Adaptez les positions en écoutant votre corps ;
- Favorisez les positions où vous êtes sur votre séant ou debout ;
- Commencer dès le premier mois afin de les intégrer à votre routine.
Les meilleurs exercices d’abdominaux quand vous êtes enceinte sont ceux qui visent à renforcer le transverse et vos obliques. Bien exécutés, ils vous aident à avoir un bon maintien, à soulager les maux liés à votre état et à faciliter l’accouchement. Entre fatigue et envies de grossesses, pensez donc à faire des abdos !