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Quels exercices de yoga pour la femme enceinte ?

Quels exercices de yoga pour la femme enceinteQuels exercices de yoga pour la femme enceinte

L’activité physique est très recommandée aux femmes enceintes car elle permet de rester en forme et de garder une certaine énergie durant la grossesse, d’entretenir son corps et de se détendre.

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Tous les sports ne leurs sont pas recommandés (en particulier les exercices intensifs et brusques) mais le yoga prénatal est lui fortement conseillé. Il permet en effet de gérer la respiration et de se préparer à l’accouchement, d’empêcher le stress et de se relaxer, de lutter contre l’insomnie, et de soulager le dos, les problèmes de digestion et de circulation sanguine, tout en améliorant la souplesse. Il permet également de mieux ressentir les vibrations du nouveau-né et de favoriser le lien avec lui.

Voyons donc quelles sont les postures de yoga adaptées et recommandées aux femmes en période de grossesse

Le papillon

Le papillon est connu pour assouplir les muscles pelviens et les cuisses, ce qui est idéal à l’approche du grand jour.Pour le faire, mettez-vous en position assise en tirant vos pieds et vos jambes vers l’intérieur pour que vos talons touchent vos fesses.

Tenez vos pieds avec vos deux mains, tout en respirant.Bougez vos genoux de haut en bas, sans forcer, sachant que ce n’est pas grave s’ils ne touchent pas le sol.

La montagne

La montagne est très simple et permet à la femme enceinte de faire travailler son équilibre et sa mobilité.En position debout, avec les jambes écartées à la largeur du bassin, reposez vos orteils et vos talons et gardez la pose quelques minutes.

Concentrez-vous uniquement sur la respiration et profitez de ce bien être.

Le guerrier

Le guerrier tonifie à la fois les bras et les jambes, renforce l’équilibre et soulage les maux de dos.Mettez-vous debout avec les jambes écartées et tournez votre pied droit d’un quart de tour vers la droite, tout en plaçant votre pied gauche de façon à trouver l’équilibre.Gardez la jambe gauche bien tendue et fléchissez légèrement votre genou droit.

Levez alors doucement les bras pour qu’ils soient parallèles au sol et regardez sur votre droite.Gardez cette position en effectuant 5 mouvements respiratoires réguliers et calmes.Revenez alors à la position debout, en expirant et en poussant doucement sur votre jambe pliée.Recommencez ensuite le mouvement de l’autre côté.

L’étirement à côté en position debout

Placez-vous debout en écartant les jambes et tournez vos pieds vers l’extérieur pour trouver un équilibre.Amenez votre main droite au-dessus de votre tête vers le haut et placez votre main gauche au-dessus de votre hanche.Penchez-vous alors légèrement vers le côté gauche sans forcer.

Le but de l’exercice est de faire des étirements doux sans vous déclencher de douleur ni faire de faux-mouvement.Gardez la posture durant 2 ou 3 mouvements respiratoires réguliers et calmes et changez alors de côté.

Le chat

La posture du chat aide à synchroniser les mouvements avec la respiration, tout en soulageant les maux de dos.Pour la faire, mettez-vous à quatre pattes à genoux et appuyez-vous sur vos mains, tout en gardant vos jambes légèrement écartées.Lors de l’inspiration, rentrez le dos et maintenez votre tête en haut.

Après, lors de l’expiration, ramenez la tête vers le bas (comme pour regarder votre nombril) et arrondissez le dos.Faites 5 mouvements enchaînés, en vous concentrant sur votre souffle.

L’arbre

L’arbre renforce les cuisses et les jambes et fait travailler spécifiquement les hanches, tout en renforçant l’équilibre.Mettez-vous debout bien en équilibre et dès que vous vous sentez prête, levez doucement le pied droit et venez le posez sur votre cuisse gauche.

Profitez de ce mouvement pour prendre une grande inspiration et levez aussi les bras vers le ciel en joignant les paumes des mains.Gardez la position durant 5 mouvements respiratoires réguliers et calmes.

Ne restez pas plus longtempspour ne pas risquer de surcharger les veines de vos jambes et d’avoir les jambes lourdes.

Le cadavre

La posture du cadavre est généralement pratiquée en fin de séance car elle permet de se détendre et s’avère un véritable anti stress.Allongez-vous sur le côté gauche comme pour vous endormir, en prenant soin d’y placer quelques oreillers.

Tirez alors sur votre jambe droite pour la passer au-dessus de la jambe gauche qui doit rester allongée. Et placez alors cette jambe droite fléchie sur vos oreillers.

Restez quelques minutes dans cette position et respirez.

En conclusion, en plus de ces quelques exercices de yoga pour le bien-être des femmes enceintes (dont la liste pourrait se poursuivre avec la rotation des hanches, la chaise, la foudre, la guirlande etc.), pour empêcher toute crispation ou tension au bureau quand vous êtes assise, remplacez votre chaise par un ballon de yoga.

Il vous permettra de rester en mouvement et de bouger votre bassin, tout en atténuant les douleurs (de cervicales, de lombaires et de nerf sciatique notamment).

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