En natation, comme dans tout type de sport et activité physique, que ce soit en simple loisir, en renforcement musculaire ou en compétition, l’échauffement est une étape essentielle à ne surtout pas négliger. Comme son nom l’indique, il consiste à échauffer le corps et tous les muscles, pour éviter les éventuelles lésions musculaires.
Avant d’entamer les séries de brasses et de crawls, voici donc les conseils sur les exercices et mouvements d’échauffement à faire.
L’échauffement à sec
Contrairement à ce que l’on pense, une bonne performance dans l’eau commence toujours par une séance d’échauffement à sec. Le but est avant tout d’augmenter la température corporelle ainsi que la souplesse musculaire.
Il est important de mobiliser toutes les parties du corps, allant du cou et des épaules au buste, jusqu’aux chevilles, sans oublier de solliciter le coeur, afin d’activer correctement la circulation sanguine.
Comment faire ? Durant cette première étape, effectuez donc des rotations du bras vers l’avant et l’arrière pendant une vingtaine de secondes, des mouvements amples au niveau du bassin et une rotation de la tête dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.
Complétez le tout avec un dernier mouvement, en vous asseyant sur les talons, avec les pieds en flexion plantaire, et amenez le poids de votre corps en arrière.
Par ailleurs, si votre séance de natation s’inscrit dans le cadre d’un renforcement musculaire, l’échauffement à sec sera beaucoup plus soutenu avec 5 pompes, du gainage ventral pendant 15 sec, 5 squats, 15 sec de gainage costal et 15 secondes de gainage dorsal.
L’échauffement dans l’eau
C’est seulement après avoir réalisé l’échauffement à sec que vous pourrez plonger dans l’eau et procéder à la seconde étape de votre échauffement. L’objectif cette fois-ci est de réaliser doucement toutes les nages que vous prévoyez de pratiquer, en augmentant progressivement votre vitesse.
Pour ce faire, commencez par exemple par 200 m de crawl pour vous aider à trouver vos appuis et bien travailler vos coulées, puis par 100 m de crawl rattrapé ou frôlé, en éducatif.
N’hésitez pas à alterner les nages en 3 ou 4 x 100 mètres. Effectuez ensuite une série de crawls en respirant toutes les 3, 5 et 7 mouvements et terminez par un dos crawlé de 2 x 50 m, avec une accélération sur les derniers 25 mètres.
Pourquoi s’échauffer en natation ?
Les bienfaits de l’échauffement avant de nager sont multiples. Il permet avant tout au nageur d’assouplir ses articulations au niveau des chevilles, des genouxet des épaules qui sont très sollicités à chaque nage et à chaque mouvement. Il réduit également les risques de lésions.
En effet, en préparant progressivement les muscles avant l’effort, vous augmentez la température corporelle. Les muscles bénéficient ainsi d’une meilleure irrigation, et sont ainsi protégés des blessures. En plus d’augmenter le rythme cardiaque afin de vous permettre de nager plus longtemps, il contribue également à une meilleure récupération.
Plus les muscles sont bien préparés à l’effort, moins ils seront moins traumatisés, et la récupération sera plus rapide.
L’échauffement est indispensable avant de nager. Il prépare les articulations et les muscles à l’effort, améliore les performances et permet une récupération efficace.