Avec une durée de 4 minutes, c’est l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) le plus court qui soit. Le HIIT selon Tabata comprend en alternance de courtes périodes d’exercices cardio ou de musculation et des périodes encore plus courtes de repos.
Le protocole Tabata a été prouvé plus efficace qu’une heure de course à pied ou de vélo traditionnelle pour brûler des calories.
Quelques exercices Tabata types pour débutant et avancé
Si vous êtes débutant, commencez par 2 séries et passez progressivement à 4 séries de chaque. Vous pouvez installer un minuteur tabata pour smartphone car l’alternance 20 secondes d’entraînement et 10 secondes de repos est toujours la même.
Exemple de protocole Tabata qui travaille bras, jambes et sangle abdo :
1) Exécutez des mountain climbers ou exercices du grimpeur et passez à une série de push ups ou pompes.2) Réalisez une série de side lunge appelées aussi fentes sur le côté et alternez avec une série de squats dites flexions/extensions.3) Maintenant faites des high knees ou levés de genoux et ensuite des jumping jacks ou saut avec écart latéral.4) Finalement effectuez des burpees ou pompes en français et terminez par des flutter kicks ou ciseaux.Pour mettre l’accent sur les pectoraux ajoutez une série de pec fly statiques et dynamiques. Vous pouvez aussi choisir vos sports favoris : natation, boxe ou corde a sauté.
L’entraînement fractionné de haute intensité selon Tabata fait-il perdre du poids ?
Les passionnés de fitness ont adopté le protocole Tabata pour se sculpter un super physique athlétique ou une silhouette fuselée. Ces professionnels vont appliquer le protocole tous les jours mais les candidates moins assidues devraient insérer des jours de repos et se limiter à 2 ou 3 fois par semaine.
Si quatre minutes semblent courtes sur le papier, lors de la séance, elles seront plus difficiles à tenir. Le but est d’augmenter le VO2max (consommation d’oxygène par l’organisme) et donc la vitesse maximale et puissance maximale en aérobie pour produire l’effet afterburn brûle graisse encore 24 heures après l’effort.
Bienfaits et origines de la légendaire méthode
Elle a été développée dans les années 90 lors de l’entraînement de l’équipe olympique de patinage de vitesse par un professeur japonais : Izumi Tabata assisté de l’entraîneur des patineurs. Ce fameux professeur est à l’origine d’études pour déterminer quel type d’entraînement : HIIT par opposition à de l’endurance présentait le plus de bénéfices mais il ne revendique pas la paternité du protocole en lui-même. Les sportifs et salles de gym du monde entier ont adopté à méthode ce qui tend à confirmer son efficacité.