Vous êtes une femme et vous aimez les challenges ? Ce programme de fitness est alors pour vous ! Maigrir, tout en dessinant harmonieusement la silhouette, sera le résultat de ce challenge.
Les objectifs fitness :
Notre programme de fitness est composé d’un entraînement de résistance musculaire, c’est-à-dire, d’exercices de renforcement musculaire. Qui consistent à construire des muscles forts et solides. Afin de sculpter de belles formes et d’avoir un corps tonique.
Mais également, d’exercices cardio qui vont jouer le rôle de « brûle graisse ». Le but recherché est de bouger durant près d’une heure, avec comme objectif principal de faire travailler les poumons et le cœur à forte intensité.
Ainsi, on transpire, on a chaud et on s’essouffle, afin de renforcer la capacité respiratoire et de brûler les calories plus rapidement.
Déroulement de l’activité physique
Chaque séance est composée de 9 mouvements à faire sous forme de trois circuits. Chaque circuit contient trois exercices à réaliser en 10 minutes chronométrés et sans aucune pause ! La séquence des circuits 1 et 2 devra être répétée deux fois et la séquence du circuit 3 seulement une fois.
Jour 1 : abdos et cuisses
Circuit 1
- Corde à sauter : 3 fois 1 minutes, avec 30 secondes de repos entre chacune des répétitions.
- Bridge : 20 répétitions lentes + 20 répétitions rapides.
- Ab bikes : 20 répétitions.
Circuit 2
- Sumo squat : 15 répétitions.
- Mountain climber + push up : 2 fois 10 répétitions.
- Toe touches : 15 répétitions.
Circuit 3
- Jump lunges : 2 fois 10 répétitions.
- Sit ups : 40 répétitions.
- Planche : 3 répétitions en maintenant la position 1 minute et avec 1 minute de repos entre chaque répétition.
Jour 2
Entraînement de cardio au choix, d’une durée d’une heure.
Jour 3 : bras et fessiers
Circuit 1
- Bridge : 30 répétitions lentes + 10 répétitions rapides.
- Weighted squat clean press : 2 fois 8 répétitions (haltère de 2 kg).
- Arms extension : 10 répétitions par bras (haltère de 2 kg)
Circuit 2
- Donkey side kick : 25 répétitions par jambe.
- Single leg hip raise : 25 répétitions.
- Curl : 30 répétitions (haltère de 2 kg).
Circuit 3
Bridge : 30 répétitions lentes + 30 répétitions rapides.Donkey kick : 30 répétitions.Standing butterfly : 40 répétitions (haltère de 2 kg).
Jour 4
Entraînement cardio au choix, d’une durée d’une heure.
Jour 5 : abdos, cuisses, bras et fessiers
Circuit 1
Corde à sauter : 5 fois 30 secondes, avec 30 secondes de repos.Sit ups : 20 répétitions.Jump lunges : 10 répétitions.
Circuit 2
Planche : 2 fois 1 minute, avec 30 secondes de repos.Straight leg raises : 10 répétitions.Sumo squat : 30 répétitions.
Circuit 3
Toe touches : 50 répétitions.Donkey kick : 30 répétitions par jambe.X-hops : 3 fois 10 répétitions, avec 30 secondes de repos.
Evidemment, on n’oublie pas de boire beaucoup d’eau durant la séance et de s’étirer avant et après l’entraînement !
Faire du sport pour maigrir
Pour maigrir efficacement, voici comment notre activité physique va se dérouler. Vous allez pratiquer trois fois par semaine des entraînements de renforcement musculaire et ajouter en plus de cela deux entraînements de cardio (vélo, course, tennis, basket, natation…) par semaine. Qui sont impératifs, si vous désirez perdre du poids.
Dernière chose à savoir, si vous voulez augmentez vos formes, à partir de la troisième semaine vous devrez augmenter les poids des haltères.