La grande majorité des pratiquants de la musculation, surtout les hommes, se concentrent souvent sur leurs pectoraux avec différents exercices ciblés. Après tout, avoir des pecs bien visibles avec les bonnes mensurations et une forme carrée est l’objectif de nombreux adeptes de la muscu.
Trouvez ici les meilleurs conseils pour une prise de masse musculaire rapide et efficace au niveau des pectoraux.
Pratiquer du développé couché
C’est l’exercice de prédilection de tous ceux qui veulent se sculpter des pectoraux massifs et puissants. Appelé bench press en anglais, c’est un entraînement poly-articulaire de force et de musculation.
Le principe est assez simple, il faut juste soulever et abaisser une barre d’haltères en étant allongé sur un banc. C’est l’activité physique qui fait le plus travailler les pectoraux, le deltoïde antérieur et les triceps. Mais elle sollicite aussi le grand dorsal et le grand rond.
Le bon choix du matériel
Pour bien cibler cette zone, il faut savoir choisir le matériel idéal.
Comme il déjà mentionnée plus haut, la barre d’haltères est d’une efficacité indiscutable. Mais vous pouvez également utiliser de simples haltères ou un appareil à charge guidée. L’équipement le plus abordable de tous est le poids de votre corps.
En effet, les pompes sont excellentes pour bien muscler les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le grand dentelé.
Associer les exercices
Si le développé couché est un must pour gagner de la masse musculaire au niveau des pectoraux, il faut le combiner avec d’autres exercices pour avoir un corps harmonieusement musclé. Le développé couché se focalise sur les pecs au détriment du reste du corps.
Tout d’abord, il faut noter que chaque séance doit commencer et se terminer par au moins 10 minutes de cardio. La durée de l’entraînement doit être comprise entre 1h30 et 2 heures.
Vous pouvez la partager entre le développé couché, le crossfit, le pull over, le butterfly et les pompes. Pensez également à renforcer les antagonistes ou muscles opposés (grand dorsal, grand rond, trapèzes) avec le rameur.
Adopter un régime alimentaire adapté
La construction des muscles des pectoraux nécessite beaucoup d’énergies. Par conséquent, il est important de privilégier une alimentation adéquate.
Si vous êtes un grand sportif très déterminé qui combine les entraînements de musculation avec un autre sport d’endurance, vous pouvez vous accorder un menu de prise de masse à 5000 calories.
En revanche, il faut faire attention aux choix des ingrédients. En clair, les mauvaises graisses d’origine animale, les huiles raffinées, le sucre ajouté et l’alcool sont strictement interdits durant le programme.
Le reste est autorisé, mais il faut surtout préconiser les protéines maigres comme les viandes blanches, les produits laitiers, les œufs et le poisson. Boire 3 litres d’eau par jour est fortement recommandé.
