Perdre du poids n’est pas difficile si vous vous y prenez de la bonne façon. Bannissez les régimes trop sévères car ils n’apportent que fatigue, carences et frustrations, et des kilos trop vite perdus reviennent généralement plus nombreux.
Et ne vous stressez pas avec l’alimentation, c’est progressivement que vous apprendrez à bien l’équilibrer et que vous adopterez des habitudes saines. Voici donc 50 astuces peu contraignantes pour vous aider à maigrir, tout en ayant des bienfaits sur votre santé…
1. Prenez votre petit-déjeuner comme vous avez envie, 2 heures après le lever. Si vous n’avez pas faim, prenez tout de même une boisson et emportez 1 fruit, 1 laitage à 0 % et 1 tranche de pain de seigle.
2. Adoptez la méthode 4 quarts dans votre assiette en consommant 1/4 de viande maigre (ou poisson ou œufs), 1/4 de féculents et 2/4 de légumes cuits.
3. Consommez des légumes crus ou cuits.
4. Créez vos propres repères alimentaires : 1 creux de main = 1 fruit ou 25 g de chips ou 50 g de cacahuètes. 1 poing fermé = 1 pomme de terre moyenne. 1 paume de main = 100 g de viande ou de volaille. La dernière phalange de l’index = 1 cuillère à café. 1 longueur de pouce = 1 cuillère à soupe.
5. Servez les aliments séparément (ce qui permet de prendre la quantité désirée) et prenez le repas en commun.
6. Autorisez-vous beurre, huile et crème en vous limitant à 2 cuillères à café par jour et en privilégiant l’huile végétale de noix, de colza ou d’olive.
7. Pensez à équilibrer vos repas sur la journée : repas riche le midi, donc repas léger le soir.
8. Buvez uniquement de l’eau ou 1 verre de vin. Bannissez sodas, jus et sirops, même light.
9. Munissez-vous d’un bracelet connecté qui vous indiquera votre niveau d’activité.
10. Saisissez toutes les occasions de bouger, en garant la voiture plus loin et en marchant à pieds ou en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur.
11. Programmez-vous 5 min de gym par jour : brûlez des calories au repos en faisant quelques flexions de jambes.
12. Partez acheter juste après avoir mangé (ou 1 à 2 h après le repas) pour éviter toute tentation.
13. Constituez des stocks de base : dans le frigo, œufs, légumes, laitages maigres, jambon de volaille et fruits frais. Dans le congélateur, steaks hachés à 5 % de matière grasse, filets de volaille ou de poisson, légumes natures ou mélangés, fruits et pain de seigle. Dans les placards, conserves de légumes, thon, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, lait et compotes sans sucre ajouté.
14. Dressez une liste en fonction des menus prévus dans la semaine.
15. Privilégiez les aliments de saison.
16. Lisez les étiquettes pour éviter sucres et matières grasses ajoutés.
17. Achetez en ligne si c’est possible pour éviter toute tentation et dégustation.
18. Fuyez les promotions car elles font acheter trop et souvent inutilement, sauf si vous pouvez congeler.
19. Choisissez le meilleur aliment dans sa catégorie : viandes les moins grasses, poissons blancs, crustacés et coquillages, féculents complets et pommes de terre à l’eau ou à la vapeur.
20. Adoptez la fréquence juste en ne mangeant qu’une entrecôte par semaine par exemple. Variez les sources de protéines est meilleur pour la santé, avec du poisson au moins 2 fois la semaine. Et consommez des féculents 2 à 3 fois par jour.
21. Amis végétariens, ne manquez de rien en remplaçant viandes et poissons par du soja (steak, tofu), des oeufs ou une assiette de légumes secs avec céréales. Complétez avec 2 ou 3 produits laitiers par jour.
22. Soignez la préparation de vos plats et préférez viandes et poissons grillés ou en papillote avec des herbes et des sauces à base de légumes ou de fromage blanc.
23. Mariez systématiquement vos plats avec des légumes.
24. Sans gluten, on échange intelligemment : remplacez tout ce qui vous est interdit par des haricots rouges et blancs, des châtaignes, des bananes plantain, du maïs, du manioc, des petits pois…
25. Anticipez et préparez en double ou en triple pour congeler, cela vous évitera d’acheter pizza ou plat préparé à la dernière minute.
26. Pulvérisez l’huile (avec un pulvérisateur culinaire) vous fera réaliser des économies de produit et de matières grasses en trop.
27. Équipez-vous malin avec une panoplie pour réduire l’utilisation de matière grasse (wok, poêle anti-adhésive, cuiseur vapeur…).
28. Faites des assemblages et associez des aliments frais, en conserve et surgelés pour limiter les calories des plats préparés.
29. Assaisonnez différemment avec du jus de légumes, des bouillons dégraissés et des laitages à 0 %.
30. Utilisez des feuilles de cuisson (au four et à la poêle) qui ne demandent pas de graisse.
31. Osez toutes les épices, non caloriques et qui donnent beaucoup de saveurs.
32. Jouez du trompe-l’oeil car plus l’assiette est remplie et jolie, plus vite vous serez rassasié. Utilisez la laitue et les purées de légumes pour gonfler les plats.
33. Réduisez le sucre de moitié dans toutes vos recettes.
34. Faites le vide dans vos placards.
35. Décalez votre dessert pour vos envies de grignotage.
36. Préparez-vous tisanes et thés glacés, ou placez des feuilles de menthe ou des écorces d’agrumes dans vos bouteilles d’eau.
37. Programmez une collation en cas de petit creux (mêmes aliments que le petit-déjeuner du 1).
38. Ouvrez un compte plaisir dans lequel vous vous autorisez glaces et gâteaux, sans dépasser un certain seuil.
39. Ajustez votre consommation de féculents. L’idéal est d’en consommer entre 100 et 150 g à chaque repas.
40. Pratiquez une activité régulière : marche le week-end, séance piscine un midi par semaine, cours de zumba un soir… La régularité est importante pour éliminer le stress et repousser les fringales.
41. Calez votre estomac avant une sortie en prenant un bol de gaspacho ou du fromage blanc à 0 % avec un grand verre d’eau.
42. Apportez votre contribution maison chez vos amis en amenant des amuse-gueules peu caloriques qui remplaceront les cacahuètes.
43. Méfiez-vous des faux-amis : une salade composée est souvent trop riche ou trop light. Un café gourmand est très gras et très sucré.
44. Passez votre commande en premier au restaurant pour éviter toute tentation de prendre le même plat calorique que votre voisin.
45. Favorisez les aliments rassasiants.
46. Demandez les sauces à part pour mieux les doser.
47. Lâchez-vous sur un seul plat : ne cumulez pas plat riche et dessert riche.
48. Buvez le vin au verre (pour en limiter la consommation) et associez-lui un verre d’eau.
49. Composez votre assiette en fonction de votre envie. Mais pensez à compenser un repas riche (le midi par ex) par un repas léger (le soir) dans la même journée.
50. Bougez pour compenser : il vous faudra 40 min de vélo pour compenser 1 verre de rosé, 30 min de marche pour compenser 2 tranches de saucisson et 20 min de corde à sauter pour compenser 1 boule de glace.
Pour conclure, il faut choisir de maigrir sans sacrifier son plaisir ni sa santé. Il faut donc s’alimenter normalement avec 3 ou 4 repas par jour et en mangeant de tout. Vous favoriserez les aliments naturels, en évitant ceux trop gras et trop sucrés, et en privilégiant ceux avec un fort pouvoir rassasiant. Et en suivant les 50 conseils donnés, vous obtiendrez assurément une perte de poids efficace et durable.
