Se mettre à la musculation demande de prendre de nouvelles habitudes, tant sur le plan de l’exercice physique que sur le plan de l’alimentation. Il existe notamment une période de sèche et une période de prise de masse. Pour sécher, il convient de perdre de la graisse sans perdre pour autant du muscle. Quel exemple de menus pour hommes et femmes, avec ou sans complément mettre en place ?
Menus de sèche pour hommes -entre 70 et 80 kg- sans compléments pour une semaine
Jour 1 :
- Au petit déjeuner : 1 œuf avec 25 g de jambon blanc ou de blanc de dinde et 20 g de fromage à pâte dure. Une tranche de 40 g de pain complet et un fruit de saison.
- A 10 h : 25 g de thon + 35 g de fruits secs et 5 g de noix/amandes/noisettes
- Au déjeuner : 75 g de blanc de poulet avec 2 cuillères à café d’huile d’olive accompagnés de 300 g de crudités (tomates, carottes, salade verte, etc.).
- A 16 h : 50 g de jambon et un fruit + 5 g de noix/amandes/noisettes.
- Au dîner : 75 g de viande rouge ou de poisson gras agrémentés de 2 cuillères à café d’huile de colza avec 70 g de pâtes et 200 g de légumes cuits.
- Avant de dormir : 100 g de fromage blanc 0% et 10 g de graines de lin.
Jour 2 :
Au déjeuner : Une assiette de crudité, assaisonnée de 2 cuillères à café d’huile de noix. 100 g de saumon et 50 g de riz complet avec des haricots verts.
Jour 3 :
Au déjeuner :200 g de crudités avec une cuillère à café d’huile d’olive. 100 g de lentilles avec 100 g de filet de colin. Une pomme.
Jour 4 :
Au déjeuner : Un demi-avocat avec une cuillère à café d’huile de colza et quelques crudités. 100 g de filet de dinde avec 200 g de patate douce et une assiette de légumes cuits. Une compote de fruits.
Jour 5 :
Au déjeuner : Des crudités. 100 g de sardines avec 200 g de tomates cuites. 2 kiwis.
Jour 6 :
Au déjeuner : Des crudités. 200 g de lentilles avec 100 g de steak haché. Une coupe de fraises.
Jour 7 :
Au déjeuner : Des crudités. 100 g de thon avec 200 g de petits pois/carottes. Un fruit.
Selon que vous fassiez 70 ou 80 kg voire 90 kg, augmentez les doses mais ne changez pas les aliments.
Cet équilibre alimentaire facile à mettre en place pour une semaine permet de perdre de la graisse. Vous vous sentirez plus léger !