Être trop mince ou pas assez musclé, que l’on soit un homme ou une femme, peut être une source de complexes. De même, avoir un corps fin mais relativement mou est loin d’être esthétique. Dès lors, la prise de masse s’impose, afin d’afficher une silhouette harmonieuse et des muscles saillants.
Pour une prise de masse musculaire rapide, il faut revoir son alimentation, augmenter son apport énergétique et adopter un programme alimentaire varié.
S’il est conseillé de prendre 5 à 6 repas par jour, il ne faut pas manger n’importe quoi. Fruits, légumes, protéines de qualité et féculents feront partie de cette diète, accompagnée de musculation.
Menu à 6 repas par jour pour prendre du muscle
Exemple de menu à environ 2 500 kcal
Petit-déjeuner :
– 1 boisson chaude– Du pain grillé (120 g) avec du beurre– 1 produit laitier
Collation du matin :
Déjeuner :
– 150 g de protéines– Des légumes cuisinés ou assaisonnés avec de l’huile d’olive– 1 poignée de féculents avec de l’huile de noix– 1 laitage de type yaourt– 1 fruit de saison au choix
Goûter de l’après-midi :
– 1 boisson chaude– Du pain grillé– 1 portion de fromage (50 g)
Dîner :
– Des crudités au choix assaisonnées avec de l’huile de noix– 1 protéine au choix (jambon, poulet)– 1 poignée de féculents (légumes secs, quinoa, semoule) avec du beurre– Du fromage blanc
Soirée :
– 1 fruit de saison au choix
Augmenter ses apports caloriques n’est pas sans risque, il vaut mieux avoir l’avis de son médecin traitant, pour ne pas brusquer son corps de ce changement soudain d’alimentation. Il en est de même pour la pratique de la musculation. L’aide d’un coach est souvent bénéfique et permet de tenir sa diète sur la durée.
Quel programme alimentaire pour une prise de masse ?
Pour prendre du muscle et changer de silhouette, le régime alimentaire devra se composer de nourriture naturelle, saine et idéalement bio. Par contre, les aliments constitués de graisse saturée, de sel, de sucre ou de glucide transformé sont à éviter durant cette diète.
Vous devrez augmenter vos calories sur la journée mais de manière intelligente, afin d’éviter tout risque d’hypertension artérielle ou de maladies cardiovasculaires.
La durée de ce régime alimentaire dépendra essentiellement de vos attentes et de votre objectif. Les aliments autorisés durant cette diète pour augmenter sa masse musculaire sont : les protéines sous toutes leurs formes (viande, poisson, volaille, œuf, tofu), mais aussi des pommes de terre, du riz, des pâtes pour conserver une bonne énergie. Les fruits et légumes ont également une place importante.
Enfin, que vous soyez un sportif confirmé, un adepte de la musculation ou un parfait débutant, le principe reste sur le même, seule la durée du programme varie : il faut augmenter ses rations de kcal, consommer 5 à 6 repas par jour et pratiquer des exercices ciblés. Les pompes et la boxe restent idéales pour renforcer le haut du corps et augmenter le volume des pectoraux.