Lorsqu’on décide de consacrer ses 2 à 4 prochains mois à un programme de prise de masse, la préoccupation majeure tourne autour du menu des repas à venir dans les prochains jours. Une alimentation avec 2500 kcal est sans doute une bonne solution pour soit débuter votre prise de masse musculaire ou suivre une musculation light.
Un régime alimentaire de 2500 kcal n’étant pas très excédentaire pour une musculation, le risque de prendre de la graisse en grande quantité est faible et en l’occurrence, il s’agit plus d’une prise de muscle que d’une prise de masse. Il est tout à fait normal de prendre du gras durant un bulking. Cependant l’objectif est bien de fabriquer du muscle et non de faire du sumotori.
La nutrition à 2500 créé un faible excédent de calories ; environ 200 kcal. Elle est adaptée aux débutants et aux personnes ayant des besoins caloriques assez faible ou un métabolisme de base bas. La durée du programme varie entre 8 à 16 semaines en fonction de vos attentes et résultats mais ne doit excéder 6 mois.
Les repas présentés permettent une prise de muscle rapide et naturelle car la nourriture est très riche en protéines. Les repas les plus caloriques devant suivre la séance d’entraînement, notre menu a été concocté en supposant que les exercices se font le soir.
Si par contre votre entraînement est dans la journée, remplacez votre repas du soir, le repas le plus calorique, par celui de midi.
Menu : entraînement le soir
Petit déjeuner :
– Flocons d’avoine : 60 g– Lait : 15 cl– Cacao : 5 g– Protéines 100 g– 1 orange– Huile de poisson : 10 ml
Collation du matin :
– Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g– Protéines en poudre : 20 g
Repas de midi :
– une assiette de crudités– Huile d’olive : 10 g– Quinoa : 50 g– Viande ou poisson : 100 g– un plat de légumes– 1 pomme
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
– Flocons d’avoine: 40 g– Protéines en poudre: 20 g
Pendant l’entraînement :
– 40 g de glucides à index glycémique élevé + 5gr BCAAPost entraînement (dès la fin de celui-ci) :
– 30 g de whey protéine + 5gr BCAA
30 min à 1 h après : repas du soir :
– Riz basmati : 60 g– 3 œufs– Légumes : une assiette– Huile d’olive : 10 g– Chocolat noir : 10 g
Avant de se coucher :
– Fromage blanc : 150 g