Un menu léger ne veut pas dire un menu déséquilibré ! En effet, celui-ci doit être complet, afin d’apporter tous les minéraux, vitamines et nutriments dont notre organisme a besoin, comme les protéines, les glucides, les fibres… et même les lipides (mais dans une moindre mesure). Avec ces idées de menu quotidien équilibré, vous allez vous rendre compte que régime, plaisir et équilibre peuvent faire bon ménage… grâce à quelques astuces alimentaires.
Les principes de base d’un menu quotidien équilibré
Pour perdre des kilos superflus, inutile de s’imposer un régime strict et sans saveur, il suffit de connaitre les principales règles d’une alimentation quotidienne équilibrée. Il faut ainsi :
– privilégier les fruits et les légumes crus ou cuits (chaque repas devant se composer d’environ 50% de végétaux) en variant les plaisirs (soupe, salade, vapeur, papillote…) et en respectant leur saison– limiter sa consommation de viande (pas plus de 3 fois par semaine)– préférer le complet (pâtes, riz, pain, sucre de canne…) pour chaque menu– supprimer les boissons sucrées (y compris les jus de fruit)– prendre l’habitude de remplacer le beurre par de l’huile végétale d’olive ou de colza
Un petit-déjeuner complet
Le petit-déjeuner est important car il intervient après une nuit de jeûne, c’est pourquoi il doit être complet. Il devra donc se composer d’une boisson chaude (sans sucre ni lait, auquel cas celui-ci comptera pour un produit laitier), d’un produit céréalier, d’un produit laitier et d’un fruit.
Au choix :– un thé vert avec deux tranches de pain complet agrémentées d’une portion de fromage et une orange– un café accompagné de 40g de céréales peu sucrées arrosées de lait, et un jus de fruit– un chocolat chaud avec deux galettes de riz soufflé et une pomme– un thé vert avec un fromage blanc agrémenté de dés de mangue fraîche et deux biscottes– un café avec deux tranches de pain beurrées (le beurre compte pour un produit laitier) et un jus d’orange– un thé vert avec un yaourt nature, une compote de pomme et deux biscuits aux céréales
La collation : pour patienter jusqu’au prochain repas
Qu’elle soit du matin ou de l’après-midi, la collation permet d’assouvir une petite fringale pour tenir jusqu’au déjeuner ou au dîner. Mais elle ne doit jamais excéder 20% de la ration calorique quotidienne.
Elle peut se composer de :– un milk-shake à la fraise maison– une compote de fruit avec quatre petits beurre– un yaourt à la grecque sucré de miel et agrémenté de fruits rouges frais– deux tranches de pain et de quatre carrés de chocolat noir
Des déjeuners et des dîners équilibrés
Vous pouvez alterner :– 100g de bâtonnets de légumes avec une sauce ricotta-herbes fraîches, accompagnés de 150g de filet de canard avec 100g d’émincé de chou rouge et de 125g de pomme de terre, une salade de fruit– une salade de betteraves avec des dés de fromage, une côte de veau grillée avec 125g de pommes de terre persillées et 100g de haricots verts vapeur, une compote de pomme– 100g de champignons farcis aux légumes et mascarpone, 150g de lotte au curry et lait de coco avec 100g de riz et 100g de poireaux, un yaourt– une salade d’endives avec des dés de fromage de brebis, 150g d’aiguillettes de poulet assaisonnées de moutarde avec 125g de riz à la courgette, un flan à la vanille– une salade de concombre aux fines herbes et fromage blanc, une escalope de veau au thym avec des pâtes aux légumes (100g de chaque) et une pomme
Avec ces menus équilibrés, diversifiés en aliments gourmands mais qui prennent aussi soin de la ligne, les kilos en trop devraient s’envoler sans trop de difficultés… à condition de bien respecter au quotidien les principes de base.
