Quand on est lancé dans un programme de musculation bien étudié, faire un régime ça se réfléchit. Pas question de perdre une masse musculaire acquises lors de périodes d’entraînements longs et difficiles !
Alors, on peut s’orienter vers un régime de sèche : c’est tout simplement un programme alimentaire spécifique pensé pour être efficace les sportifs souhaitant perdre de la masse grasse et pas de masse maigre.
Exemple de menu de sèche à 2500 kcal pour une semaine
Pour une semaine type, vous pouvez déjà vous établir le menu quotidien suivant, que vous adapterez ensuite en fonction de vos envies et objectifs. Pour que ce ne soit pas trop compliqués, vous pouvez partir sur l’idée que les aliments autorisés sont les aliments sans glucides, non transformés avec ajout de graisses supplémentaires ou autres additifs : il vous restera tous les légumes, les viandes, oeufs, poissons etc. Evitez trop de fruits, puisque ce sont des sucres.
Matin : 1 oeuf entier, 2 blancs d’oeuf, 70 gr de flocons d’avoine, 30 gr de fruits secs en poudre
Midi : 200 gr de viande blanche ou poisson350 gr de légumes (jusqu’à plus faim)éventuellement 1 à 2 càs de riz20 gr d’huiles
Collation de l’après-midi : 200 gr de fromage blanc 0%
Soir : 200 gr de viande blanche ou poisson30 gr d’huiles (sauf si poisson gras au menu)350 gr de légumes (jusqu’à plus faim)Dessert ou avant de dormir : 150 gr de fromage blanc 0 %
Le régime de sèche : les grands principes
Ce qu’on appelle « sèche » en musculation c’est l’action de maigrir de façon « dessinée ». On perd du poids en gagnant des muscles fins au tracé précis. Ce type de régime est opposé dans le langage à un régime de prise de masse musculaire. En fait ce sont deux étapes différentes. Pour avoir certaines performances sportives, une masse musculaire minimum est nécessaire. Ensuite, selon les personnes, on peut souhaiter avec un profil dessiné avec plus ou moins de finesse.
Pour sécher, il faudra donc faire un régime qui sera pensé uniquement pour faire perdre de la masse graisseuse. Il y a malgré tout plusieurs orientations possibles à ce type de régime : low carb ou low fat, à vous de choisir, pas besoin de vous priver des deux, sauf profil particulier. Dans tous les cas, l’accent sera mis sur une consommation importante de protéines.
Faire un régime de sèche va forcément de pair avec un entraînement spécifique de musculation. L’accent y sera mis sur des séries longues. Il est important de maintenir des séances de cardio, qui accélèrent le métabolisme corporel : c’est donc ainsi que vous perdre plus facilement de la masse. Des séances de 50 mn à 60 mn de cardio sont suffisantes, car il ne faut pas non plus s’épuiser et commencer à puiser dans les muscles.
Sécher au naturel, c’est possible : bien penser son programme
Comme pour tout entraînement, sécher de façon naturelle et facile peut se faire en respectant une certaine méthode. Tout d’abord, il faut définir ses objectifs. Il faut définir la période sur laquelle ce régime va durer en fonction du poids à perdre. On peut partir sur la base raisonnable d’un kg par semaine, pas plus si on ne veut pas souffrir de l’effet « yo-yo ». Perdre 10 kg se fera donc sur une période de 2 mois et demi, avec 5 semaines ensuite de retour à l’équilibre, pour ne pas reprendre de la graisse.
Niveau alimentaire, l’idée sera de vous faire des menus très riches en protéines, avec une consommation de légumes à volonté pour caler la faim. Vous consommerez peu de glucides et, si vous choisissez l’orientation low carb, vous pourrez conserver les bons acides gras dans votre alimentation. Variez les huiles, consommez-les au maximum extraites à froid et crues.
La plupart des glucides consommés devront l’être dans l’heure qui précède ou suit votre entraînement.
Je vais le tester sur une période de un mois ! Du coup, Le 7 Juillet 2018, je vous ferais un retour 😉