La prise de masse a pour but de favoriser plus rapidement la construction musculaire au moyen d’un régime alimentaire très précis (riche en protéines, en glucides et en bonnes graisses), qui va aussi limiter la prise de graisse.
Voici donc une liste des aliments les plus appropriés à la prise de muscle, chez l’homme ou la femme…
Les œufs
Les oeufs entiers (blanc et jaune) sont une référence dans l’alimentation de la prise de masse. Riches en bon cholestérol et en graisses saturées, il faut savoir que la quantité de graisses qu’ils renferment est insuffisante pour nuire à la santé.
Au contraire, pour 75 calories par œuf, ils sont équilibrés et contiennent de bons lipides, des acides aminés essentiels (avec 6 à 8 g de protéines par œuf), des vitamines, du fer, du zinc et du calcium.
Choisissez-les de préférence issus de poules élevées en plein air car ils seront plus riches en oméga-3 et bien meilleurs en goût que ceux des poules d’élevages en batterie.
Et vous pouvez les cuisiner de toutes les façons que vous voulez (à la coque, durs, en omelette, brouillés ou au plat) pour gagner du muscle sec.
L’avocat
L’avocat est un fruit exceptionnel qui contient de l’acide oléique (graisses non saturées) et de formidables antioxydants (minéraux et vitamines) qui réduisent le risque de maladies cardio-vasculaires et favorisent le bien-être général, ce qui est idéal pour la pratique d’un sport.
Riche en bons lipides, l’avocat fournit l’énergie indispensable aux pratiquants de musculation. De plus, c’est le fruit le plus riche en protéines (avec 18 acides aminés) dont la leucine qui favorise la construction musculaire tout en limitant la fonte.
Les produits laitiers : fromage blanc, whey et lait entier
Les produits laitiers sont des aliments à choisir prioritairement dans le régime de prise de masse pour qu’il soit efficace, car ils sont riches en calcium, en protéines et en glucides. La caséine qu’ils contiennent, notamment, est une protéine qui se diffuse lentement, ce qui est idéal pour la prise de masse musculaire.
Le lait entier, avec 150 calories par verre et 3 g de protéines pour 100 g, permet le stockage du calcium et d’enrichir son alimentation en matière grasse, excellents pour la construction du muscle et la restauration des réserves de glycogène. Privilégiez-le après l’entraînement et limitez toutefois votre consommation de lait de vache.
Le fromage blanc, avec 7,5 g de protéines pour 100 g, est intéressant aussi et recommandé pour la prise de masse. Consommez-le le soir à la fin du repas ou même avant le coucher.
La whey (protéine de petit-lait), quant à elle, est très prisée des bodybuilders car elle est un complément alimentaire de base en musculation. Source d’acides aminés et de protéines à assimilation rapide, elle se consomme après l’entraînement.
A noter que les végétaliens et les intolérants au lactose se tourneront vers des laits végétaux (amande, noix) qui sont aussi de bonnes sources de protéines et de calcium, ou vers des protéines végétales à base de riz ou de pois chiche.
La viande rouge : bœuf maigre
Interdite dans les régimes alimentaires amincissants, la viande rouge (notamment le boeuf maigre) reste un ingrédient privilégié des sportifs pour la prise de masse musculaire.
Très bonne source de protéines animales, elle est également riche en lipides, en fer héminique (absorbé plus facilement par l’organisme), en vitamines A et E, et en oméga-3.
Lorsqu’elle est consommée régulièrement, la viande rouge favorise la prise de masse et la croissance musculaire.Vous privilégierez le boeuf issu de l’agriculture biologique et certifié « Bleu-Blanc-Cœur ».
Le poisson : thon, saumon et espadon
Les poissons gras doivent être intégrés à la diète d’un sportif, surtout lors d’une prise de masse et d’une recherche de gain musculaire car leurs apports nutritionnels sont parfaits pour cela.
Vous préférez le saumon sauvage à celui d’élevage car il est moins gras, meilleur au goût, plus concentré en nutriments (avec jusqu’à 25 % de protéines en plus) et plus sain.
Ces types de poissons sont riches en graisses non saturées et en graisses polyinsaturées (oméga-3) et protègent donc les articulations des sportifs ainsi que des maladies cardio-vasculaires. L’idéal est de manger 4 portions de ce type de poisson par semaine.
Avec 25 g de protéines pour 100 g, le thon est particulièrement une excellente source de protéines pour les sportifs et qui plus est, bon marché. Préférez-le au naturel évidemment plutôt qu’à l’huile.
Et attention tout de même à la surconsommation de gros poissons qui peuvent contenir du plomb ou du mercure (parmi d’autres métaux lourds).
Les oléagineux : noisettes, amandes et noix
Les noix sont souvent des alliées de choix dans de nombreux régimes alimentaires, et sont particulièrement adaptées à la prise de masse avec les protéines, les lipides et les graisses non saturées qu’elles renferment.
Avec jusqu’à 300 calories pour 50 grammes, elles sont riches en minéraux et nutriment essentiels (magnésium, phosphore, zinc) et contribuent ainsi à une meilleure récupération et à une bonne santé, et donc indirectement au renforcement musculaire.
Les céréales : riz, avoine et sarrasin
Les céréales sont une très bonne source de minéraux essentiels et de glucides, nécessaire à une diète saine et à une nourriture de prise de masse efficace.
L’avoine est tout particulièrement appréciée des sportifs pour les goûters d’avant entraînement car elle possède des glucides à assimilation lente, des vitamines, des fibres, des minéraux et des protéines, pour leur apporter la dose d’énergie nécessaire et durable avant l’effort.
Le sarrasin est aussi particulièrement bon pour la construction musculaire car avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes, il renferme de nombreux acides aminés essentiels.
Parmi les autres céréales bien munies en glucides complexes, vous avez le riz blanc qui fournit des vitamines B, des protéines, des minéraux et des fibres. L’idéal est de l’accompagner avec des fruits de mer, du poisson ou une viande blanche.
Les huiles : coco, olive et poisson
Les huiles sont très riches en lipides et sont des surplus caloriques idéaux pour les adeptes de musculation.
L’huile d’olive ou de coco s’intègrent ainsi très bien à la préparation des plats faits maison et permettent d’ajouter des graisses non saturées aux aliments, en remplacement des huiles classiques.
L’huile de poisson, quant à elle, est très riche en oméga-3 (qui accélèrent le métabolisme et favorisent la récupération post-entraînement) et possède de fortes propriétés anti-inflammatoires (qui réduisent les inflammations).
La viande blanche : blanc de dinde et blanc de poulet
La viande blanche demeure l’ingrédient de prédilection des sportifs de haut niveau ou des amateurs et des bodybuildeurs en recherche de prise de masse.
Elle se trouve dans un grand nombre de régimes alimentaires.
Très facile à cuisiner et à un prix peu élevé, le poulet, par exemple, est particulièrement recommandé pour la prise de masse musculaire car c’est la viande la plus riche en protéines (20 %), la plus pauvre en lipides (3 %) et qui limite l’apport en graisse.
La dinde est aussi intéressante pour la croissance musculaire car elle est riche en protéines, en minéraux (sélénium et tryptophane) et en vitamines.
Le beurre de cacahuètes
Très populaire chez les Américains, le beurre de cacahuètes est très recommandé pour la construction musculaire.
Riche en oméga-6 et en lipides, il est plutôt calorique et participe à la prise de masse. Il faut donc évidemment en limiter sa consommation et l’équilibrer avec des oméga-3.
Avec 25 g de protéines pour 100 g, le beurre de cacahuètes est une bonne source de vitamines du groupe B et E, de protéines, de magnésium, de potassium, de fer, de phosphore et de zinc. Il contient aussi du resvératrol, un puissant antioxydant, bénéfique à la santé des muscles.
Pour conclure, pour gagner du muscle facilement, que ce soit au niveau des bras, des cuisses, du fessier ou autre, parallèlement à tous ces aliments bénéfiques, vous pouvez aussi opter pour des protéines en poudre de qualité. Elles sont tout aussi riches en protéines et en enzymes digestives, et faibles en sucre et en mauvaise graisse.
